TRANSKRYPCJA VIDEO
STALOWY SZOK
To 18 Minut Zaoszczędzi Ci 10 LAT Treningu
Opis wygenerowany przez Skrybot
Skuteczne budowanie sylwetki wymaga treningu wszystkich partii mięśniowych, kontrolowanej diety pod kątem kalorii, monitorowania spożywanych kalorii i postępów, oraz cierpliwości i systematyczności w osiąganiu celów redukcji lub przyrostu masy ciała. Klub stalowej formy może przynieść dodatkowe korzyści.
Transkrypcja wygenerowana przez Skrybot
Cała wiedza dotycząca budowania sylwetki jest tak prosta, że można ją przedstawić w kilka minut. Gdybyś podszedł na siłowni do najbardziej napakowanego gościa na sali i zapytał co jeść i jak trenować, aby rosnąć, w kilku zdaniach udzieliłby Ci prostej, ale jednocześnie wyczerpującej odpowiedzi. Jednak aby mógł podać Ci wszystko w pigułce, on sam musiał całe lata zdobywać cenne doświadczenie i wiedzę, ciężko trenując na siłowni. Teoretycznie. . . Każdy jest w stanie w ciągu kilkunastu miesięcy treningu zbudować estetyczną, plażową sylwetkę. Rzeczywistość jest jednak taka, że często takie przemiany zajmują znacznie dłużej. A to dlatego, że zamiast od razu zacząć treningi i dietę z grubej rury, kolejne miesiące uciekają na błąkanie się po sieci, poszukiwanie informacji i sprawdzanie ich na samym sobie. Oszczędzę Ci lata treningów i w następne kilkanaście minut przedstawię wszystkie klucze.
kluczowe informacje, abyś przestał błądzić i skupił się wyłącznie na postępach. Lecz ostrzegam, że będzie się to wiązało z poznaniem brutalnej i niewygodnej prawdy na temat diety. Ułatw sobie cały proces sięgając po sprawdzone suplementy marki KFD taniej z kodem STALOWY. Oglądanie treningów sama Suleka leżąc na kanapie i odpoczywając po treningu jest świetnym źródłem rozrywki. Ale podążanie za jego planem treningowym, jaki pokazuje na filmikach, już nie będzie dobrym pomysłem. Sam jest kulturystą, który niedawno wygrał zawody, a Ty trenujesz rekreacyjnie. Nie masz tylu lat stażu, a przede wszystkim nie stosujesz dopingu. To, co będzie skuteczne dla niego, nie sprawdzi się u Ciebie. Naśladowanie treningów kulturystów i influencerów najczęściej kończy się tym, że plany treningowe są przeładowane. i zawierają całe mnóstwo niepotrzebnych ćwiczeń.
Mam informacje z pierwszej ręki, bo analizuję ankiety nowych członków klubu stalowej formy. Opisuję w nich ze szczegółami, jak wyglądały ich dotychczasowe ćwiczenia, gdzie notorycznie spotykam się z tym błędem. Zamiast zażynać każdą partię kilkoma ćwiczeniami jednego dnia, skup się na podstawach. Przede wszystkim swój plan powinieneś oprzeć na kilku. . . podstawowych ruchach wykonywanych w ćwiczeniach wielostawowych. Tyle i aż tyle pozwoli Ci skutecznie przećwiczyć całe ciało i da bazę do tego, aby dołożyć dodatkowe ćwiczenia izolowane na partie, na których Ci najbardziej zależy. W rozpisce nie może zabraknąć pchania poziomego, czyli ekwiwalentu wydziskania leżąc ze sztangą, czy hantlami, które skutecznie przetrenują Twoją klatę, przednią część barku i tricepsy. Zaliczają się do tego różne wariacje tych ćwiczeń, jak na przykład z użyciem ławki skośnej, pompki czy diby.
Dla zachowania równowagi mięśniowej wykonaj jakiś wariant wiosłowania, w którym zaangażujesz do pracy mięsień najszerszy i cały grzbiet oraz bicepsy. Do tego wpleć w swój plan formę wyciskania nad głowę, którymi skutecznie zaatakujesz barki oraz ruchy ściągania w postaci ściągania na maszynie lub podciągania, jeżeli jesteś w stanie je wykonać. Już te cztery rodzaje ćwiczeń wystarczą do skutecznego rozwijania górnych partii. Dopiero kiedy masz załatwiony fundament, możesz zacząć dokładać dodatkowe ćwiczenia w zależności od celów i priorytetu. Na przykład, jeżeli zależy Ci na wielkich łapach, dołącz do swojego planu ćwiczenia izolowane. Ale nie idź śladem sama suleka. Nie wykonuj kilku różnych wariantów uginania na jednym treningu, bo będzie to bezproduktywne. Badania pokazują, że jedynie. . . kilka serii na daną partię w tygodniu w zupełności wystarczy, aby skutecznie budować masę mięśniową.
Szczególnie u osób, które nie należą do zaawansowanych. Oczywiście jednocześnie jest tak, że większa objętość będzie wiązać się z większymi przyrostami, ale nie jest to zależność liniowa. Każda kolejna seria da coraz mniejsze korzyści, które w pewnym momencie staną się marginalne. W praktyce lepiej zakończyć trening. po jednym dodatkowym ćwiczeniu na biceps i spożytkować czas na przygotowanie wartościowego posiłku. To także świetna wiadomość dla osób, które nienawidzą trenować nóg. Wcale nie musisz wykonywać wielu różnych ćwiczeń w jednej sesji. Wystarczy, że będziesz regularnie wykonywać jakąś formę przysiadów, a dla uzupełnienia na przykład ćwiczenie unilateralne, jak chociażby wykroki lub dodatkowe izolowane ćwiczenie na maszynach. Na tylną taśmę nie może zabraknąć tzw. ruchu zawiasowego biodra, czyli takiego, który wykonujesz podczas dowolnego wariantu martwego ciągu czy hip thrustów. Ponadto uzupełnij je uginaniem nóg np. na maszynie.
Jako zwieńczenie treningu dolnych partii. . . Możesz dodać proste ćwiczenie na łydki. Jeżeli chodzi o trening brzucha, to kiedy skupisz się na powyższych zasadach, to de facto wcale nie będziesz musiał go trenować. Pracuje on bardzo mocno podczas niemal wszystkich ćwiczeń wielostawowych. Kiedy będziesz stawać się w nich silniejszy, Twój rdzeń również będzie musiał się adaptować do większych obciążeń, aby efektywnie stabilizować cały korbus. Kiedy masz ograniczony czas, nie musisz więc włączać spodnie. specjalnych ruchów na tą partię. Możesz opcjonalnie wykonywać specjalne ćwiczenia, ale nie idź w stronę kilkunastuminutowych zestawów ćwiczeń wzmacniających rdzeń. Wcale nie sprawią, że na Twoim brzuchu szybko pojawi się kaloryfer, a jedynie dokładają śmieciowej objętości do treningu. Bardzo często przeszkodą w osiągnięciu wymarzonej formy nie jest brak wiedzy, lecz trudności z jej zastosowaniem w codziennym życiu.
Aby realizacja planu przebiegała bezproblemowo, Kluczowe jest jego rozsądne dopasowanie do indywidualnych możliwości i celów. Osoby działające na własną rękę często zmagają się także z brakiem systematyczności. Właśnie dlatego, aby te trudności nie stanęły Ci na drodze do wymarzonej sylwetki, wspieramy naszych podopiecznych w klubie stalowej formy. Efekty, które widzisz na ekranie, to zasługa w pełni spersonalizowanych planów i stałego kontaktu z profesjonalistami, którzy czuwają nad każdym szczegółem. Idealny moment na rozpoczęcie przemiany nigdy nie nadejdzie. Najlepszy czas jest właśnie teraz. Kliknij link w opisie, wejdź na stalowyszok. pl i zacznij swoją metamorfozę już dziś. Jak widać, przy układaniu planu warto być minimalistą i skupiać się na tym, aby był on nieskomplikowany. Dotyczy to również doboru ćwiczeń. Zamiast szukania wymyślnych ćwiczeń z TikToka, lepiej skupić się na prostych i sprawdzonych ćwiczeniach. Musisz jeszcze pamiętać o trzech istotnych kwestiach.
Dla zmaksymalizowania efektów trenuj każdą partię częściej niż raz w tygodniu. Liczne badania wskazują, iż daje to istotnie większe przyrosty. Nieważne jaką metodę podziału treningu wybierzesz. Czy będzie to FBW, push-pull, góra-dół lub inne, każdy będzie równie skuteczny, dopóki spełnisz tą zasadę i dasz każdej partii od 48 do 72 godzin na odpoczynek. Tak więc. . . typowo kulturystyczny split, gdzie na każdym treningu atakujemy jedną partię, raz w tygodniu się nie sprawdzi, gdyż najlepiej podzielić tygodniową ilość serii na daną partię na różne treningi. Po drugie, nie musisz ćwiczyć non-stop do upadku mięśniowego, szczególnie w ćwiczeniach wielostawowych. Dojście do upadku dodatkowo zwiększa uszkodzenia mięśni i znacząco wydłuża czas regeneracji, co czasami może ograniczać progres, jeżeli nie jest odpowiednio zaplanowane. Równie efektywnie zbudujesz mięśnie, zostawiając sobie mały zapas.
Pod koniec serii ruch powinien istotnie zwolnić, a Ty powinieneś odczuwać w ostatnich powtórzeniach znaczny opór i wykonywać je z trudem. Wykorzystaj ten niewielki zapas na to, aby co trening dokładać obciążenia lub powtórzeń, co jest kluczem dla osiągania przyrostów. Twoje ciało adaptuje się do wzrastających obciążeń, zwiększając masę mięśniową. Po trzecie nie kieruj się w ciemno mit. polityczną zasadą 8-12 powtórzeń, ale dobiera ich ilość przede wszystkim w zależności od ćwiczenia. Nie każde z nich nadaje się do tego, aby trenować się w tym zakresie. Weźmy pod lupę przysiady. Wykonywanie ich w kilku seriach na 12 powtórzeń z dużym ciężarem to wysiłek godny miana masochisty. W dodatku nie mógłbyś efektywnie zbliżyć się do upadku, gdyż największym ograniczeniem byłaby Twoja wydolność i wytrzymałość. Wyższe zakresy powtórzeń sprawdzą się lepiej w przypadku ćwiczeń izolowanych.
Z kolei w najbardziej wymagających wielostawach czasami warto wykonywać mniej ruchów. Całą wiedzę, jaka wystarczy Ci do efektywnych ćwiczeń, można skondensować do kilku zdań. Oprzyj swój trening na podstawowych ruchach, które wymieniłem wcześniej, oraz dołącz do nich dodatkowe ćwiczenia izolowane dla partii, na których Ci najbardziej zależy. Trenuj wszystkie grupy mięśniowe przynajmniej dwa razy w tygodniu. i dąż do stopniowego zwiększania obciążenia. Tyle i aż tyle wystarczy, aby skutecznie rozwijać sylwetkę. Teraz przedstawię Ci brutalną prawdę na temat diety. Nawet jeśli ułożysz sobie najlepszy trening świata, nie urośniesz, jeżeli nie będziesz w nadwyżce kalorycznej i nie zrobisz solidnej masy. Musimy stanowczo rozdzielić redukcję od budowania masy mięśniowej. To pierwsze rozwiązanie służy wyłącznie gubieniu z. . . zbędnej tkanki tłuszczowej, kiedy zależy Ci na wyraźnie zarysowanych mięśniach i kracie na brzuchu.
Jeżeli mówimy o osobach naturalnych, budowanie mięśni w deficycie kalorycznym jest możliwe wyłącznie u początkujących lub u osób powracających do treningów po dłuższej przerwie. W każdym razie nie powinieneś oczekiwać, że jednocześnie zyskasz więcej rozmiaru i odtłuścisz się w ciągu kilku miesięcy. Trzeba rozdzielić ten proces na kilka etapów. Zdecyduj się na redukcję, kiedy masz odstający brzuszek i boczki, a zawartość tkanki tłuszczowej w Twoim składzie ciała przekracza 20%. Możesz porównać swoją sylwetkę z tymi aktualnie wyświetlanymi na ekranie i ocenić, w którym punkcie się znajdujesz. Natomiast jeśli jesteś mniej otłuszczony, ale jednocześnie posiadasz mało mięśni, zdecydowanie powinieneś skupić się na budowaniu masy. Kolejnym niewygodnym aspektem jest to, że aby osiągnąć zamierzony cel. . . powinien ich przeliczać swoją dzienną ilość kalorii i makroskładników. Nie wystarczy, mówiąc kolokwialnie, zdrowo jeść i unikać słodyczy.
Badania wskazują, że największym problemem u osób, które nie monitorują tego, co jedzą, jest niedoszacowywanie spożywanej ilości kalorii nawet o kilkadziesiąt procent. Im dokładniej podejdziesz do sprawy, tym lepsze i szybsze efekty osiągniesz. Nie chciałbyś stanąć za miesiąc na wadze, ale zobaczysz dokładnie ten sam wynik oraz. . . Z przykrością stwierdzić, że sylwetka w ogóle się nie zmieniła. Aby odpowiednio ukierunkować przemianę sylwetki, musisz monitorować co i ile jesz. Nie marnuj cennego czasu i od razu wprowadź do swojego życia nawyk liczenia kalorii. Informacje o podaży energetycznej znajdziesz na etykiecie każdego z produktów. Dokładnie waż za pomocą wagi kuchennej jaką porcję wykorzystałeś i wpisuj to do dziennika. W przypadku produktów nieetykietowanych, jak na przykład pieczywo, Z łatwością znajdziesz informacje o wartościach odżywczych wpisując odpowiednie hasło w wyszukiwarkę. Polecam korzystanie z aplikacji do liczenia kalorii, które ułatwiają cały proces.
Zaplanuj odpowiednią ich ilość, zależnie czy Twoim celem jest redukcja czy masa. Najpierw przelicz swoją całkowitą dzienną przemianę materii, czyli ilość energii jaką zużywa Twój organizm na podstawowe czynności życiowe oraz aktywność fizyczną. Wykorzystaj w tym celu kalkulatory dostępne w sieci, gdzie podajesz swoją płeć, wiek, wagę, wzrost oraz aktywność. Teraz, jeśli Twoim celem jest redukcja, od obliczonej wartości odejmij od 300 do 500 kilokalorii. W ten sposób otrzymasz ilość energii, jaką powinieneś spożywać, aby mieć gwarancję spadku masy ciała. Oczywiście zakładając, że Twoje obliczenia były trafne. Jeżeli nie zauważyłeś żadnych efektów w ciągu dwóch tygodni, ponownie odejmij podaną wartość. Redukcja u osób prowadzących siedzący tryb życia może okazać się problematyczna. Będzie to wiązało się ze spożywaniem bardzo małych ilości jedzenia, a mimo to waga będzie spadać z oporem.
Głównym problemem jest brak aktywności fizycznej, więc zamiast decydować się na głodówkę, prościej jest zwiększyć dzienną aktywność. Wykonuj więcej kroków w ciągu dnia, np. poprzez dodatkowe spacery i włącz do swojej rutyny sesję kardio w dowolnej, ulubionej formie. Z kolei jeśli Twoim celem jest przyrost masy ciała, do całkowitego dziennego wydatku energetycznego dodaj 200-300 kilokalorii. I podobnie jak w poprzednim przypadku, jeżeli w ciągu dwóch tygodni nie zauważyłeś pożądanych zmian wagi, ponownie dodaj wskazaną ilość kalorii. Monitoruj podaż białka i staraj się spożywać go od 1,6 do 2 gramów na każdy kilogram masy ciała. Osoby z nadwagą na redukcji mogą się trzymać dolnych granic. Nie ma potrzeby pochłaniania niemal 300 gramów protein dziennie. Przyjmuj od pół do około grama dobrej jakości tłuszczów na kilogram masy ciała, a resztę kalorii niech stanowią węglowodany.
Oczywiście nie musisz każdego dnia ze szwajcarską precyzją pilnować idealnego rozkładu makroskładników, ale warto mieścić się w podanych widełkach. Samodzielne planowanie posiłków i przeliczanie ich wartości odżywczych to umiejętność, którą trzeba sobie wypracować. Jeżeli do tej pory tego nie robiłeś, nie oczekuj, że już pierwszego dnia uda Ci się zjeść zgodnie z założeniami. Wyciągaj wnioski i dokładaj lub odejmuj porcję konkretnych składników, aż z czasem komponowanie posiłków zacznie Ci przychodzić naturalnie. To tyle z aspektów technicznych, które powinieneś znać. Poza nimi warto mieć na uwadze kwestie praktyczne. Podobnie jak w przypadku treningu, takich w kwestii diety nie powinieneś komplikować sobie życia. Im prostsze i szybsze w przygotowaniu posiłki będziesz planować, tym łatwiej będzie Ci utrzymać dietę na co dzień.
Na myśl, że po ciężkim dniu pracy czekałoby Cię półtorej godziny gotowania obiadu, miałbyś ochotę rzucić całą dietę w kąt i zjeść szybkiego kepsa na mieście. Dlatego kluczem jest prostota. Nawet legendarny posiłek, jakim jest ryż z kurczakiem i brokułem, stał się tak popularny, m. in. dlatego, że jest łatwy w przygotowaniu. Oczywiście nie musisz katować się na co dzień suchym ryżem, ale nawet jeśli twoim hobby jest gotowanie, to poszukiwanie w markecie długiej listy wymyślnych produktów nie należy do przyjemnych zajęć. Jeśli opanujesz powyższe założenia dotyczące treningu i diety, będziesz na właściwej drodze po lepszą sylwetkę. Teraz musisz się tylko uzbroić w cierpliwość, gdyż zbudowanie solidnej formy to kwestia lat. Powinieneś rozbić swoją drogę na krótkie. krótkoterminowe i realistyczne cele.
Będąc na redukcji możesz zwykle oczekiwać spadku masy ciała od 0,5 do 1 kg tygodniową, w zależności od Twojej wyjściowej wagi. Twój obwód pasa powinien sukcesywnie zmniejszać się o kolejny centymetr co 1 lub 2 tygodnie. Niestety Twoje obwody ramion czy klatki piersiowej również mogą nieco zmaleć. Tam także zalega pewna ilość tkanki tłuszczowej, a ponadto może się zdarzyć, że stracisz niewielką część wypracowanej masy mięśniowej podczas długiej redukcji, co jest normalnym zjawiskiem. A na koniec możesz posłuchać, jak klub stalowej formy pomaga nawet polskim żołnierzom nie tylko pod kątem sylwetki, ale przede wszystkim siły i sprawności. Ja jestem żołnierzem zawodowym, gdzie tak naprawdę kardio, które mamy to jest codziennie minimum 3 kilometry. które przebiegamy z rana.
Również bardzo dużo pracujemy w polu, chodzimy w sprzęcie, naprawdę to wszystko poroważy i kardio mi daje właśnie wytrzymałość do przemieszczania się z tym. Treningi siłowe, które robię, nie dość, że mnie wzmacniają właśnie pod względem dźwigniania takiego ciężaru, no i to na długi dystans, i to na krótszy dystans, czy to właśnie przy jakichś pracach, znoszenie rannych, jak niekiedy na zajęciach robimy, też jest bardzo, bardzo przyjemnie i robi tę robotę. A treningi, które mi poukładaliście. . . i wytrzymałość, i siła organizmu, dodatkowo właśnie kardio, które robię w międzyczasie, tak samo mi pomaga wytrzymać to wszystko na bardzo wysokim poziomie. W ogóle to jest niesamowita sprawa. Jak jeszcze trenowałem, właśnie tam, zanim do Was przyłączyłem, jak jeszcze ważyłem te 25 kg więcej, to już myślałem, że wtedy jestem mega silny.
Wiedziałem, że jak będę spadać z masy, to ta siła teoretycznie powinna też maleć. Spadłem mega w dół i ta siła, pomimo tego, że mam te 25 kg mniej, jest znacznie większa. Kurczę, no ja uważam, że to jest naprawdę bardzo przyjemne dla ludzi, którzy faktycznie chcą coś konkretnego. Ja mam coś takiego, że samemu nie do końca lubię rozpisywać takie rzeczy, nawet nie wiem czy miałbym umiejętności, a tu jest wszystko elegancko rozpisane. Wszystko jest bardzo dobrze wyjaśnione co i jak. Widzimy faktycznie na tych Excelach, jest to wszystko połów, ładnie możemy sobie popisywać i na bieżąco dokumentować progres, jak to idzie. Uważam, że nie ma naprawdę na co zwlekać. Nie ma takiej potrzeby, żeby zwlekać, jeżeli ktoś się szuka. odpowiedniego, dobrego planu treningowego, to jak najbardziej polecam klub stalowy.
Odniosłem z Wami bardzo duży sukces i wizualny, i siłowy. Jestem mega zadowolony. .
S K R Y B O T
Skrybot. 2023, Transkrypcje video z YouTube
Informujemy, że odwiedzając lub korzystając z naszego serwisu, wyrażasz zgodę aby nasz serwis lub serwisy naszych partnerów używały plików cookies do przechowywania informacji w celu dostarczenie lepszych, szybszych i bezpieczniejszych usług oraz w celach marketingowych.