TRANSKRYPCJA VIDEO
Nauka. To Lubię
Obalamy mit o aktywności fizycznej
Opis wygenerowany przez Skrybot
Regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Zalecenia WHO mówią o 150-300 minutach umiarkowanej aktywności tygodniowo dla dorosłych. Aktywność fizyczna przynosi liczne korzyści, w tym zmniejszenie ryzyka chorób serca, udaru, cukrzycy i nowotworów. Nawet krótkie spacery mogą przynieść korzyści. Liczba 10 tysięcy kroków dziennie nie ma mocnych naukowych podstaw. Ważne jest, aby dbać o aktywność fizyczną zarówno w czasie wolnym, jak i po pracy fizycznej. Otyłość jest rosnącym problemem, szczególnie wśród dzieci. Zdrowy styl życia, obejmujący ruch, zdrowe jedzenie i odpowiedni sen, jest kluczowy dla zapobiegania wielu chorobom.
Transkrypcja wygenerowana przez Skrybot
Nie wiem, czy też wiele razy słyszeliście, że zrobienie 10 tysięcy kroków dziennie w zupełności zaspokaja nasze potrzeby na ruch i na aktywny tryb życia. No więc sprawdziłem, ile warte jest to stwierdzenie i czy jest ono poparte jakimikolwiek podstawami naukowymi. Mówi się, że ruch to zdrowie. Spojrzałem w najnowsze wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia na temat aktywności fizycznej. Dokument. Długi, wytyczne, szczegółowe, możecie je znaleźć w opisie do tego filmu. Ale to, co według mnie jest najważniejsze, to minimalna aktywność fizyczna w przypadku dzieci powinna wynosić około 60 minut dziennie. Dla osób dorosłych do 65 roku życia pomiędzy 150 a 300 minut tygodniowo. Chodzi tutaj o aktywność o umiarkowanej intensywności. Taką jest na przykład spacerowanie czy rekreacyjna jazda na rowerze. W przypadku dzieci. . . Również skakanie czy bieganie.
Dla osób powyżej 65 roku życia, ale także osób cierpiących na przewlekłe choroby, ale także kobiet w ciąży czy krótko po porodzie, każdy wysiłek powinien być zawsze konsultowany z lekarzem. Tyle zalecenia. A jak to wygląda w rzeczywistości? Czy ćwiczymy wystarczająco? Nie i to znacząco niewystarczająco. Światowe statystyki, aż 80% nastolatków i prawie 30% osób dorosłych nie przestrzega zaleceń WHO. Dane pokazują, że kobiety są mniej aktywne niż mężczyźni. Dodatkowo wyraźnie z nich wynika, że wraz z wiekiem ćwiczymy coraz mniej. Około 75% młodzieży i 70% dorosłych Polaków jest niewystarczająco aktywna fizycznie. I to jest jedna z tych sytuacji, kiedy wszyscy wiedzą, no prawie wszyscy. Wiedzą co powinni robić, ale w rzeczywistości tylko niewielka grupka to robi. Dzięki regularnej aktywności fizycznej nie mylić z wyczynowym sportem. Mówię cały czas o aktywności. Można zapobiegać wielu chorobom.
Mowa tutaj o chorobach serca, o nadciśnieniu, o udarze czy cukrzycy typu drugiego, a to tylko niektóre na całkiem pokaźnej liście. Aktywność fizyczna pomaga obniżyć także poziom cholesterolu. a nawet zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na niektóre nowotwory, np. piersi, nerek czy jelita grubego. Dzięki temu, że się poruszamy, zmniejszamy prawdopodobieństwo groźnych następstw po grypie czy po zapaleniu płuc. Osoby aktywne mają też dużo większą odporność na ból. Naukowcy z Washington State University w Stanach Zjednoczonych zauważyli jeszcze jedną bardzo ciekawą zależność. Okazuje się, że ćwiczenia fizyczne mogą zmieniać nawet aktywności genów. Taki wniosek wyciągnięto z badań bliźniąt jednojajowych. Analiza materiału genetycznego wskazywała u tych osób z pary, której aktywność przekraczała 150 minut tygodniowo, pojawienie się pewnych chemicznych różnic DNA. Te różnice to tzw. zmiany epigenetyczne, czyli zmiany polegające na obecności pewnych chemicznych znaczników przyczepionych do materiału genetycznego.
W uproszczeniu mówią one komórce w jaki sposób ma odczytywać geny. Zmiany wiązały się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia tzw. zespołu metabolicznego. Tak określa się wspólne występowanie czynników, które zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych związanych z miażdżycą. oraz cukrzycy typu 2. Aktywność fizyczna poprawia zdolności poznawcze, samopoczucie, a także zdrowie psychiczne. Im jesteśmy starsi, tym bardziej powinniśmy zadbać o zdrową dawkę ruchu. Aktywność fizyczna w przypadku osób starszych pomaga w utrzymaniu niezależności, w codziennych czynnościach, w ograniczaniu, izolacji i utrzymywaniu więzi społecznych. Według badań naukowców z Uniwersytetu Południowej Australii w Adelaidzie Aktywność fizyczną powinno się stosować jako jedną z podstawowych metod wspomagania farmakologicznego w leczeniu depresji i stanów lękowych. Ci naukowcy doszli do takiego wniosku porównując aż 97 prac naukowych. Według badaczy ćwiczenia fizyczne, spacery, joga, pilates czy trening siłowy łagodziły objawy wspomnianych problemów.
Czy żeby osiągnąć zalecany minimalny czas aktywności, Naprawdę musimy się mocno wysilać? Zadaję to pytanie, bo bardzo często w ten sposób się usprawiedliwiamy. Nie mam czasu, zajmuje mi to dużo czasu, nie teraz, może kiedyś. 150 minut tygodniowo to około 30 minut dziennie. Jeśli wysiądziesz przystanek wcześniej niż musisz albo zaparkujesz. . . samochód nie zaraz obok drzwi, już ta aktywność wynosi kilka, czasami nawet kilkanaście minut. Później wyjście do sklepu, na spacer, aktywna zabawa z dziećmi i zapewne Twoja aktywność będzie trwać nawet dłużej niż 30 minut. Ten wysiłek naprawdę nie jest wielki, a może pomóc. Według kalkulacji można byłoby zapobiec od 7 do 8% wszystkich przypadków chorób układu krążenia, depresji i demencji oraz około 5% przypadków cukrzycy typu drugiego dzięki aktywności fizycznej. A, no i obiecana kwestia liczby kroków.
Skoro zalecenie to około 30 minut aktywności fizycznej dziennie, to ile kroków można w tym czasie zrobić? Przy założeniu, że nie ma żadnej dodatkowej aktywności, to około 4000 kroków. Jak to się zatem ma do tej magicznej liczby 10 tysięcy? Tak naprawdę nie ma się w ogóle. I tak naprawdę istnieje bardzo niewiele dowodów, które potwierdzałyby. . . To zalecenie, a jakość tych dowodów, które są, jest co najmniej wątpliwa. Badania, które poruszały to zagadnienie, polegały głównie na porównywaniu osób, które robią i nie robią 10 tysięcy kroków dziennie. Ich wynik jest dość oczywisty, bo osoby, które chodzą więcej, powinny być zdrowsze. No i są zdrowsze, zwykle. Analiza 15 badań pokazywała, że ryzyko przedwczesnej śmierci obniża się, jeśli osoba poniżej 60 roku życia. . . robi między 8 a 10 tysięcy kroków dziennie.
Inne badania pokazywały, że ryzyko śmierci obniża się przy 7-8 tysiącach kroków. Skąd w takim razie wziął się mit 10 tysięcy kroków? Sama idea 10 tysięcy kroków związana jest prawdopodobnie z Igrzyskami Olimpijskimi w Tokio w 1964 roku. Okazję do skorzystania z popularności wydarzenia wykorzystała firma Yamasa Toki Keiki-ko. która wyprodukowała chyba pierwszy krokomierz. Jako dobrze brzmiącą marketingowo nazwę wybrano Manopokei, co oznacza licznik 10 tysięcy. No i zostało. Szczerze mówiąc, zanim nie sprawdziłem, sam miałem ustawiony limit 10 tysięcy i co jakiś czas sprawdzałem, ile razy w ciągu miesiąca udało mi się wypełnić normę. Teraz mam ustawionych 6 tysięcy. Ale moją główną aktywnością i tak jest bieganie po korcie. W tygodniu biegam między 5 a 6 godzin.
Tych 6 tysięcy kroków robię prawie codziennie, bo jak powiedziałem wcześniej, wysiadać przystanek wcześniej to nie żadne obciążenie, albo chodzić po schodach nawet tam, gdzie są windy. Chciałbym wyjaśnić jeszcze jeden mit, wydaje mi się dość ważny. On dotyczy pracy fizycznej. Czy jeżeli ktoś pracuje fizycznie, powinien po pracy dbać o tych 30 minut aktywności? Badania mówią, że ruch ruchowi nie jest równy i aktywność fizyczna może być związana także z większym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Badania na ponad 100 tysiącach kobiet i mężczyznach pokazały, że umiarkowana, wysoka i bardzo wysoka aktywność w czasie wolnym zmniejsza ryzyko śmierci kolejno 26-40-41%. Ale już zupełnie inaczej plasuje się tutaj aktywność związana z wykonywaniem obowiązków zawodowych, obowiązków fizycznych. Okazuje się, że wysoka i bardzo wysoka aktywność zwiększała ryzyko śmierci o 13 i o 27%.
Jak to jest możliwe? Najprawdopodobniej ta różnica wynika z faktu, że osoby, które ćwiczą w czasie wolnym, robią to krótszy czas. Jeśli się zmęczą, mogą zawsze przerwać. Jeśli męcząca aktywność wykonywana jest przez wiele godzin jako praca, przerw jest mało, obciążenie organizmu jest wtedy inne, często za duże. Dla przykładu codzienny spacer zwiększa tętno na krótko i poprawia wydolność krążeniowo-oddechową. Kilkugodzinne dźwiganie ciężarów np. w magazynie zwiększa ciśnienie krwi na bardzo długi czas i przez to wpływa negatywnie na organizm. Lista korzyści wynikających ze zdrowej aktywności fizycznej zdaje się nie mieć końca, więc na koniec dodam, że regularny ruch nawet w tym zalecanym minimalnym stopniu poprawia jakość naszego snu, sprawia, że mamy więcej energii do życia i witalności. Ruch wspomaga naszą uwagę i koncentrację, co przydatne jest niezależnie od wykonywanego przez nas zawodu. A jeżeli jeszcze nie pracujecie, tylko się uczycie.
. . to lepsza koncentracja przekłada się na szybszą naukę, a szybsza nauka to oszczędność czasu. Więc argument, że nie jestem aktywny, bo nie mam czasu, można w zasadzie zamienić na mam czas, bo jestem aktywny. I myślę, że warto o to dbać zarówno u siebie, jak i u swoich dzieci. Aktywność to pewien styl życia powiązany nie tylko z ruchem, ale także ze zdrowym jedzeniem, odpowiednią ilością dobrej jakości snu, czy z higieną cyfrową. Jeżeli tego sami my dorośli nie stosujemy, to nie jest to. trudno, żeby stosowały to nasze dzieci, przecież one się uczą jak mają żyć, obserwując nas. A wracając do aktywności i kondycji naszego organizmu, jest to co walczyć, bo od kilkudziesięciu lat problem otyłości, która jest silnie związana z brakiem aktywności i nieodpowiednią dietą się nasila.
Aktualnie na 800 milionów ludzi cierpiących na świecie na otyłość prawie połowa to dzieci i młodzież w wieku od 5 do 19 lat. Z różnych danych wynika, że około połowa Polaków ma nadwagę, a ponad 20% cierpi na otyłość. Jeśli chodzi o dzieci w wieku przedszkolnym, otyłość diagnozuje się u ponad 10% z nich. Starsze dzieci i młodzież niestety ma gorsze statystyki. Niecałych 20% chłopców i prawie 15% dziewcząt ma znaczny problem z wagą. A na koniec dodam jeszcze coś, o czym bardzo często wspominam w swoich materiałach. Nasze zdrowie i dobre samopoczucie to synergia kilku czynników. Ruch to istotny element tej układanki, ale nie mniej ważne jest to, co jemy i jaki tryb życia prowadzimy. Mam na myśli choćby higienę snu czy ekspozycję na stres. Dziękuję za uwagę. .
S K R Y B O T
Skrybot. 2023, Transkrypcje video z YouTube
Informujemy, że odwiedzając lub korzystając z naszego serwisu, wyrażasz zgodę aby nasz serwis lub serwisy naszych partnerów używały plików cookies do przechowywania informacji w celu dostarczenie lepszych, szybszych i bezpieczniejszych usług oraz w celach marketingowych.