TRANSKRYPCJA VIDEO
Jakub Mauricz
INSULINOOPORNOŚĆ – czym jest i jak z nią WALCZYĆ? | Jakub Mauricz
Opis wygenerowany przez Skrybot
Regularne picie wody, suplementacja witaminą D, unikanie stresu i alkoholu, oraz regularny trening mogą pomóc w walce z insulinopornością poprzez obniżenie poziomu glukozy we krwi o 21%. Poprawa jakości snu jest kluczowa, a suplementacja Sleep Power może być pomocna. Odpowiednia dieta i unikanie nadmiernego stresu również wspierają walkę z insulinopornością.
Transkrypcja wygenerowana przez Skrybot
Masz insulinoporność? Jeśli chcesz z niej wyjść, nigdy tego nie rób. Insulinoporność, zgodnie z definicją, to przeenergetyzowanie komórek. Natomiast bardzo często spotykam się z tym, że insulinoporność wcale nie dotyczy puszystych. Nie dotyczy osób z nadwagą czy otyłością, ale dotyczy osób względnie szczupłych, które pracują na przykład w korporacji. Dlaczego tak się dzieje? Dlatego, że insulinoporność jest tak naprawdę zjawiskiem wielowymiarowym i nie możemy go sprowadzać tylko i wyłącznie do tego, że mamy nadpodaż kaloryczną, czyli za dużo jemy, a za mało użytkujemy. Higiena życia potrafi być tutaj bardzo męcząca i w momencie, gdy mamy zaburzony sen, powiedzmy śpimy bardzo słabo, kładziemy się późno spać, mamy sen płytki, sen, którego architektura nie jest zdecydowanie dograna, to wtedy pojawia się kłopot dotyczący kontroli właśnie insuliny i leptyny.
Co jest związane z tym, że jemy coraz więcej posiłków i nie muszą być takie ślody, fast foody i pozostałe produkty słabej jakości. Po prostu przez deregulację leptyny nasza kontrola ośrodka głodu i sytości jest nieco upośledzona i potrafimy zjadać o 10% więcej. Ale 10%. . . Zgodnie z pożykadłem, grosz do grosza i uzbiera się kokosza, będzie powodowało to, że jest ta nadpodaż energetyczna. I w ten sposób z leptynoporności mamy problem przejadania się, co doprowadza nas do przeenergetyzowania komórek i to powoduje, że jesteśmy coraz bardziej w nadwadze. A gdzie tak naprawdę jest największy poziom leptyny? Właśnie w tkance tłuszczowej. Więc im więcej tkanki tłuszczowej, tym wyższy poziom leptyny, tym większe kłopoty dotyczące kontroli głodu i sytości, tym większa insulinoporność i jesteśmy już niestety w dużym problemie samospełniającej się przepowiedni.
Z drugiej strony bardzo często mówimy o tym, że insulinooporność może być wykazywana przez wiele stanów chorobowych, takich jak przywlekłe choroby zapalne dotyczące chociażby naszej tarczycy. Czasami jest to zwykła niedoczynność tarczycy, czasami jest to choroba Hashimoto, a czasami są to nawet małe kontuzje. Zapalenie stożka rotatorów, czyli kłopoty z naszymi barkami. W związku z tym, że wielu z nas pracuje albo tak za ekranem komputera, albo tak za kierownicą, to wszystko powoduje niestety, że nasza obręcz barkowa jest daleka od idealnej pod kątem budowy anatomicznej. Ponadto. . . Łokieć tenisisty, łokieć golfisty i takie małe kontuzje potrafią naprawdę cały czas siać stan zapalny, który będzie nie działał w parze z dobrą wrażliwością tkanek na działanie insuliny. Zatem trening zbyt mocny, który doprowadza do hiperkortyzolemii, potrafi paradoksalnie doprowadzić do tego, że będziemy mieli insulinooporność.
Dlatego są to elementy, które chciałem wymienić w tym filmie i doprowadzić do Was, u Was do takiego wniosku, że insulinooporność to nie jest tylko SICO. Calories in kontra calories out, o którym zresztą nagrałem filmik. Więc jeżeli chcecie dobrać się do tych aspektów najbardziej związanych z żywieniem, znajdźcie ten filmik na moim kanale. Znajdziecie tam naprawdę bardzo dużo użytecznych informacji. Jakie zatem błędy możemy popełniać w insulino porności, które oddalają nas od wyznaczonego celu w postaci wyjścia z tego stadium? Przede wszystkim nie podjadaj. Weźmy pod uwagę fakt, że nawet niewinny posiłek, nawet jakieś podjadanie orzeszków, chipsów, popijanie kompotu, soku, kaffe latte, może być tak naprawdę przez nasz organizm uznany jako posiłek. W końcu doprowadzamy tutaj do podaży kalorii, pobudzamy hormony takie jak grelina, gastryna, cholecystokina i pozostałe, a więc idzie to w parze z tym, że organizm dostaje impuls.
Tak naprawdę jest mimika spożywanego posiłku, a bardzo często wraz z tym skaczą nasze hormony. Nie bez przyczyny mówi się o tym, że główną rolą insuliny jest co prawda obniżanie poziomu glukozy, a więc redukcja poziomu węglowodanów we krwi, ale tak naprawdę skaczący, chroniczny poziom insuliny jest czynnikiem, który blokuje u nas lipolizę. a więc możliwość spalania tkanki tłuszczowej oraz bardzo mocno ogranicza rolę glukagonu, czyli tego hormonu, który w ramach kilku godzin niejedzenia, postu, powinien podwyższyć nam poziom glukozy we krwi. Po to w końcu mamy wątrobę, w której zachodzi glikogenoliza, a więc w ramach możliwości te zapasy glikogenu zostają uwolnione po to, aby można było podkręcić zapas węglowodanów, czyli glukozy we krwi. To jest chyba jeden z głównych elementów, który pokazuje, dlaczego IF, intermittent fasting, posty okresowe są takie fantastyczne, jeżeli chodzi o kwestie dotyczące insulinooporności.
Kiedyś, w starych dobrych czasach, nazywało się to po prostu śniadanie, obiad i kolacja bez podjadania pomiędzy nimi. Natomiast teraz dla wielu osób to jest intermittent fasting, więc stary produkt w nowym opakowaniu, ale muszę przyznać, że bardzo skuteczny. Nawet ten rzut 16x8 albo 14x10 jest naprawdę bardzo dobrym parametrem. Zobaczcie, że wtedy zaczynacie na przykład. . . śniadaniem o godzinie 8 czy 9, około 13-14 jecie obiad, o 18 kolację, a potem już po prostu nic nie jecie. Jest to też spójne z zachowaniem odpowiedniego rytmu dobowego. W końcu mówi się często, że nie powinniśmy jeść na około 2, 3 bądź 4 godziny przed snem. Więc mam nadzieję, że wiele osób kładzie się około godziny 22 do łóżka, to wtedy kolacja o 18 czy 19 idealnie wpasowuje się w ten cały rytm.
Potem mamy ten okres postu, który zostaje przerwany dopiero śniadankiem o godzinie 8 czy o godzinie 10. Jeżeli nie będziemy podjadać, automatycznie powoduje to taki stan, gdzie ten poziom insuliny może zejść do odpowiedniego niskiego poziomu. Tutaj także warto jest powiedzieć nieco o takim badaniu jak OGTT, czyli krzywa cukrowa, węglowodanowa. Jeżeli chodzi o poziom glukozy, naczczo powinien się utrzymywać na poziomie około 80-90 mg glukozy na decylitr. Potem w pierwszej godzinie po obciążeniu tą dawką 75 g glukozy powinien skoczyć do udziału 120-140 jednostek, a następnie w drugiej godzinie powinien być zbliżony do wartości naczczo. Czyli ponownie 80-90 mg glukozy na decylitr. Jeżeli chodzi o insulinę. . .
którą też tutaj jak najbardziej polecam oznaczyć, bo to może pokazać właśnie, czy jest insulinoporność, czy jest hipoglikamia reaktywna, czy są kłopoty dotyczące hiperinsulinemii, to wartość insuliny na czczo powinna być w zakresie od 3 do 8, jeżeli mówimy o zakresie od 2 do 25. Więc zakres referencyjny od 2 do 25 powinien dawać zakres funkcjonalny od 3 do 8. Potem godzinę po obciążeniu powinna być to pięciokrotna ilość tego, co na czczo. Więc jak mieliśmy 3, to razy 5. będzie około 15. Jak było to 7 razy 5, to będzie do 35 jednostek insuliny. Następnie w drugiej godzinie poziom insuliny powinien być poniżej 15. Natomiast bardzo często spotykam się z wynikami trzycyfrowymi, a więc powiedzmy insulina na udziale około 180 w pierwszej godzinie i na przykład zjazd na 110 w drugiej godzinie.
Więc jak widzicie, jest to bardzo dalekie od ideału. Dlatego OGTT, próba obciążenia glukozą z oznaczeniem glukozy i insuliny, tych dwóch parametrów, jest dla nas naprawdę bardzo ważna. I. . . Jeżeli będziemy prowadzili intermittent fasting, jesteśmy w stanie dosyć szybko odzyskać kontrolę nad tym poziomem i spoczynkowym glukozy oraz insuliny i zabezpieczyć się przed deregulacją leptyny w wyniku takiego ciągłego podjadania. Czego jeszcze nie robić w insulinoporności? Przede wszystkim nie dopuszczać do niskich poziomów witaminy D w organizmie. Witamina D jest znana z tego, że wzmacnia nasze szkliwo zębów oraz wzmacnia kości, dba o odpowiednią pracę układu odpornościowego, ale w kontekście insulinoporności. . . powinniśmy docenić to, że właśnie wysokie poziomy witaminy D doprowadzają do lepszej wrażliwości tkanek na działanie insuliny i także regulują proces samej sekrecji, a więc wydzielania insuliny przez naszą trzustkę.
W momencie, gdy mamy poziom taki jak 90% Polaków, czyli poniżej 21-stek, nie ma co się dziwić, że borykamy się z nadwagą, otyłością i zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej. Często dawki witaminy D, które powinny być wprowadzone, dotyczą znacznie powyżej 2 czy 4 tysięcy jednostek międzynarodowych, które są uznane jako ogólnie rekomendowane i wiele osób mówi, że zauważyło poprawę w gospodarce glukozowo-insulinowej dopiero po wejściu na dawki rzędu 10, 8, 6 tysięcy jednostek międzynarodowych. Więc jak najbardziej warto jest ten parametr wprowadzić. Warto jest jednak wziąć pod uwagę fakt, że witamina D to nie tylko suplementacja, chociaż rzadko kiedy obserwuje się odpowiednie produkty spożywcze, które są bogate w witaminy D w naszej diecie. W przypadku diety LCHF, czyli diety wysokotłuszczowej, niskowęglowodanowej, produktów takich jak wędzone ryby, sery, masło, czy też żółtka jaj i niektóre grzyby, nie zabraknie ich.
Więc niekiedy te 1000 czy 2000 jednostek międzynarodowych. . . Witaminę D możemy wykombinować z pełnowartościowych produktów spożywczych. Do tego dochodzi ekspozycja na słońce przy limitowanym użyciu kremów z filtrem. Pamiętajcie, że takie wyjście tu kwadrans, tu kwadrans, tu pół godziny na słońce pomiędzy godziną 10 a 15, od końca kwietnia aż do końca września, także się zalicza. Więc efekt synergii. Żywienie, ekspozycja na słońce, suplementacja to naprawdę klucz do sukcesu, jeżeli chcemy podnieść poziom witaminy D w organizmie. Kolejna kwestia to nie stresuj się, albo naucz się z nim walczyć. Weźcie pod uwagę, że stresory fizyczne i psychiczne, a więc wszelkie kłopoty dotyczące sytuacji domowej, sytuacji z pracą, sytuacji finansowej, ale także właśnie hipoglikemia reaktywna poposiłkowa, kłopot dotyczący zaburzenia jasnu bądź zbyt intensywny trening są właśnie przyczyną hiperkortyzolemii. A hiperkortyzolemia bardzo często łączy się z hiperinsulinemią.
Oznacza to, że jesteśmy w takiej patowej sytuacji. W momencie, kiedy mamy zbyt intensywny trening, wiele osób z insulinoopornością zaczyna zauważać, że puchną, czyli. . . Do tego stopnia potrafią nawet wiązać wodę, że wypiły 1,5 litrową butelkę wody, wchodzą na wagę po treningu i okazuje się, że właśnie ten kilogram czy dwa ważą więcej. Jak to jest możliwe? Właśnie w związku z tym, że zaburzona gospodarka glukozowo-insulinowa pozwala uwięzić wodę w organizmie. Mi się osobiście bardzo podoba powiedzenie amerykańskich dietetyków klinicznych pod tytułem Nie obwiniaj steka o to, co zrobiły ciastka. Chodzi o to, że wielu dietetyków pracuje na modelu diety DASH. Każdy się podnieca tym, że dieta DASH jako dieta niskosudowa jest bezpieczna dla obniżenia ciśnienia tętniczego krwi itd. , a potem okazuje się właśnie, że bardzo często nadciśnienie tętnicze jest wynikiem zaburzonej gospodarki glukozowo-insulinowej.
Stąd nie chodzi o to, że problemem jest stek, który jest mieszanką białka i tłuszczu i raczej ma relatywnie niewiele kalorii w porównaniu do ciastek, a ciastka z kolei są mieszanką mąki, cukrów i tłuszczów, a więc mają przeolbrzymi ładunek energetyczny i właśnie one bardzo mocno zaburzają gospodarkę glukozowo-insulinową. W normalnej sytuacji, kiedy nie mamy kłopotu z insuliną, my jesteśmy w stanie pozbyć się sodu bardzo szybko. Kilka godzin filtracja nerkowa, oś RAA, czyli renina, angiotensyna, aldosteron i tak naprawdę jesteśmy wolni. Natomiast w momencie, kiedy mamy chronicznie wysoki poziom insuliny w insulinoporności, bardzo często te zapasy wody są uwięzione. I to tłumaczy właśnie, dlaczego w ramach hiperkortyzolemi i hiperinsulinami po treningach mamy naprawdę kłopot z tymi obrzękami wodnymi.
W momencie, gdy przejdziemy ten efekt ściany, przejdziemy przez fazę plateau i w końcu zaczniemy gubić kilogramy, odzyskamy kontrolę nad naszą gospodarką glukozowo-insulinową, okazuje się, że nagle pacjent po pewnym tygodniu traci nagle 3-5 kg. Ale czy to jest tkanka tłuszczowa? Nie. To jest właśnie bardzo często ten stan, w którym gospodarka. . . Kolejny aspekt, nie zarywajmy nocek. Sen jest dla nas bardzo ważny pod kątem regeneracji sił fizycznych i psychicznych, także dla układu odpornościowego, ale przede wszystkim jest wiele prac, które pokazują, że zaburzenia snu deregulują u nas leptynę, doprowadzając do tego, że możemy dokonać nadpodarzy kalorycznej w przypadku pobudzonego głodu nawet o 10 czy 20%. Więc zamiast 2000 zjemy 2400, może 2800 kilokalorii, nie do końca będąc tego świadomymi. Po prostu mamy apetyt taki, że konia z kopytami byśmy mogli zjeść.
I to z kolei powoduje, że mamy nadpodaż kaloryczną, która jest przecież definicją insulinoporności. Więc ponownie, leptynoporność, insulinoporność w takim błędnym kole cały czas się u nas obraca. Dlatego bardzo ważnym jest to, abyśmy uregulowali sen, unikali ekspozycji na sztuczne światło niebieskie, przynajmniej na godzinę przed pójściem spać. Starali się ograniczyć także ekspozycję na sztuczne światło LEDowe, które także u nas pobudza mocno kortyzol, ale także unikali ekspozycji na jakikolwiek alkohol, co w przypadku insulinoporności też jest bardzo ważne z dwóch powodów. Po pierwsze. . . Alkohol to kalorie, 1 g alkoholu to 7 kcal, a weźmy pod uwagę, że w piwie chociażby mamy nie tylko alkohol, ale także słody jęczmienny i takie powiedzmy niewinne, ciemne piwko to jest około 300-350 kcal, piwo jasne około 180-200 kcal, więc faktycznie jest to dla nas istotny problem.
Ponadto alkohol powoduje mikrofragmentację fazy REM i SEM, czyli wtedy architektura snu jest daleka od ideału i dalej mierzymy się z insulinoopornością i leptynopornością. Pamiętajcie też, że w przypadku poprawy snu warto jest sięgnąć po suplementację. Higiena snu to jedno, czyli ograniczenie stresorów, światło niebieskie, niska temperatura, przewietrzenie sypialni. Jest naprawdę wiele tych kroków, które też pokryłem w kolejnych filmach, które mamy tutaj na kanale dostępne. Ale jeżeli chodzi o suplementację, to tutaj myślę, że czarnym kolniem na ręku będzie Sleep Power, czyli produkt, który jest moją autorską formułą. I jeden z takich składników klasy Game Changer, który jest w nim zawarty, to etas, a więc ekstrakt ze szparaga lekarskiego. owoc japońskiej innowacji i naprawdę 300 badań naukowych potwierdzających działanie tego samego składnika. Formuły Sleep Power jest naprawdę fenomenalne, więc jakby coś, to macie niespodziankę.
W opisie tego filmu znajdziecie też specjalny kod rabatowy na Sleep Power. Nie bądźmy odwodnieni. Czy wiecie, że regularne picie wody pomaga ograniczyć poziom glukozy we krwi aż o 21%? Ma to jak najbardziej sens. Pamiętajmy, że osocze to tak naprawdę woda z jakimiś białkami, w której pływają elementy morfotyczne krwi, takie jak krwinki czerwone, krwinki białe itd. Więc jeżeli jesteśmy odwodnieni, mamy mniejszy poziom osocza i wtedy jest więcej glukozy rozpuszczonej. Dlatego osoby, które borykają się z insulinopornością, chcąc obniżyć poziom glukozy we krwi, powinny być regularnie nawodnione najlepiej. Oczywiście przez wodę, ewentualnie wodę infuzowaną, czyli wodę, w której pływał sobie jakiś, nie wiem, ananas, czy grejpfrut, czy owoce jagodowe. A więc coś, co nie wnosi dużej podaży węglowodanów, ale zdecydowanie zapewnia lepszy smak. Zwłaszcza, jeżeli zwykła woda jest dla Was po prostu nudna i mdła.
Szerzej o dietoterapii w insulinoporno��ci mówię w moim szkoleniu na platformie MauricTV. Wejdź w opis tego filmu, a uzyskasz 50% kod rabatowy na to szkolenie. To by było na tyle. Jeżeli macie jakieś pytania dotyczące insulinoporności, zadajcie je w komentarzu. Bardzo chętnie pomogę. Do zobaczenia. .
S K R Y B O T
Skrybot. 2023, Transkrypcje video z YouTube
Informujemy, że odwiedzając lub korzystając z naszego serwisu, wyrażasz zgodę aby nasz serwis lub serwisy naszych partnerów używały plików cookies do przechowywania informacji w celu dostarczenie lepszych, szybszych i bezpieczniejszych usług oraz w celach marketingowych.