TRANSKRYPCJA VIDEO
Dariusz Ciesielski
Praktyczne metody wspierania odporności ziołami, grzybami i dietą cz.4
Opis wygenerowany przez Skrybot
Ten film porusza temat znaczenia mikrobioty jelitowej dla naszego układu odpornościowego. Omawia rolę mikrobioty w produkcji metabolitów oraz znaczenie witamin, minerałów i aminokwasów dla funkcjonowania układu odpornościowego. Podkreśla znaczenie zdrowych jelit dla ogólnej odporności i zwraca uwagę na potrzebę diety bogatej w błonnik i fermentowane produkty. Zaleca spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3, orzechów, nasion i białka roślinnego dla zdrowej mikrobioty jelitowej. Film podkreśla, jak dieta wysoko przetworzona, bogata w cukry proste i białko zwierzęce, może osłabić naszą odporność. Omawia także wpływ COVID-19 na mikrobiotę jelitową i możliwe negatywne konsekwencje dla odporności. W filmie poruszane są również tematy karotenoidów, suplementacji witaminy D i C, a także znaczenia selenu i cynku dla układu odpornościowego. Na koniec omawia temat suplementu zawierającego selen, cynk, witaminę D, flawonoidy i laktoferynę, który ma korzystne efekty na parametry immunologiczne. Zostały również poruszone tematy fitoterapii, mykoterapii i dietoterapii. Ten film to skarbnica wiedzy dla wszystkich, którzy chcą poprawić swoją odporność poprzez zdrową dietę i suplementację.
Transkrypcja wygenerowana przez Skrybot
Muzyka Czyli dieta wspierająca odporność. Na początek troszeczkę wrócimy do naszej mikrobioty jelitowej, do naszego stanu jelit i podkreślimy jeszcze raz tutaj znaczenie wpływu mikrobioty i też to oczywiście w kontekście sobie przedstawimy w kontekście żywieniowym, bo tutaj od tego czy dostarczamy pokarmu do naszych bakterii jelitowych będzie zależało to czy będą one wytwarzały interesujące korzystne dla nas metabolity takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które jak się okazuje mają właściwości immunodemodulujące. Drugim elementem tego wykładu będą witaminy oraz składniki mineralne istotne dla pracy układu odpornościowego.
Tutaj nie będą osobno wymieniane aminokwasy, chociaż ja będę do tego tematu nawiązywać, ale też od razu chciałabym podkreślić, że nasz układ odpornościowy też pracuje w oparciu o białka i tutaj wytwarzanie przeciwciał, wytwarzanie różnych mediatorów, to są wszystko białka, które są ważne w procesie jakim jest przebieg stanu zapalnego. Więc też białka będą ważne, my czasami też wręcz dostarczamy z zewnątrz pewnych aminokwasów, które mają wspierać nasz układ odpornościowy, też troszeczkę do tego tematu nawiążę, więc nie tylko witaminy, nie tylko składniki mineralne, ale także aminokwasy, oczywiście tłuszcz w diecie też jest niezwykle ważny i suplementacji, powiemy sobie o Omega-3 w formie suplementacji.
Ja osobiście uważam, że warto suplementować Omega-3, też mogę wspomnieć o jakichś preparatach, które mi się sprawdzają w praktyce, także też tutaj do tego tematu tłuszczów na koniec sobie jeszcze nawiążemy. Odporność zależy od zdrowia jelit, tak? To już sobie wielokrotnie powiedzieliśmy. Natomiast tutaj jeszcze tylko powiedzmy, że to jest takie przypomnienie, więc może ja już nie będę dokładnie omawiać tego slajdu, więc znamy temat programowania mikrobiotycznego, programowania tak naprawdę naszego zdrowia w okresie tych pierwszych tysiąc dni, ważny wpływ ciąży, wpływ rodzaju porodu na kształtowanie się naszego układu odpornościowego. I tutaj oczywiście to nie jest tak, że tylko ten okres programowania mikrobiotycznego ma tutaj znaczenie.
W okresie całego naszego życia powinniśmy dbać o zdrowie naszych jelit, dlatego że tutaj jest centrum naszej odporności, tutaj jest główna i część komórek, które spełniają funkcje immunologiczne w naszym organizmie w formie właśnie tego związanego z tutaj jelitami, got-associated, tak, lymphoid tissue, związanego tutaj z tym obszarem tkanki limfatycznej, tak, czyli związanej chociażby z obecnością limfocytów, leukocytów i innych typów komórek układu odpornościowego.
I to ma znaczenie nie tylko dla odporności miejscowej, czyli odporności w stosunku do wyrobnoustrojów, które się dostają do naszego organizmu, drogą przewodu pokarmowego, takie czynniki patogenne, doskonale znamy, wiemy, że są różne infekcje, które rozwijają się w przewodzie pokarmowym, ale to ma także znaczenie dla odporności w innych obszarach, takich jak na przykład chociażby układ oddechowy, z którym najczęściej, jeżeli chodzi o infekcje, my się tutaj borykamy, tak, to jest miejsce kontaktu ze środowiskiem zewnętrznym, które często ulega właśnie infekcjom wirusowym, no i nadkażeniom też przy okazji często bakteryjnym. Jeśli mówimy o zdrowiu jelit i mówimy o kondycji mikrobiotylitowej, to warto wspomnieć o tym, że ona potrzebuje po prostu, nasza mikrobiota potrzebuje pokarmu.
Problemem diety zachodniej, diety takiej, która jest po prostu z elementem stylu życia zachodniego, szybkiego stylu życia, jest po prostu żywność przetworzona, nie zawierająca błonnika pokarmowego. Przetworzenie bardzo wiąże się często z tym defistem błonnika pokarmowego. Jeżeli chcemy mieć błonnik, potrzebujemy zjadać warzywa i owoce ze szczególnym naciskiem na warzywa. Oczywiście błonnik występuje także w innych produktach żywnościowych, na przykład w kaszach, szczególnie w kaszach takich gruboziarnistych, kaszy gryczanej jest naprawdę sporo błonnika. Nie wszyscy dobrze tolerują kaszę gryczaną, ale to może być też kasza jaglana, to mogą być płatki owsiane, które są, tak jak wcześniej sobie sygnalizowaliśmy, także źródłem beta glukanów. I te kolory, które Państwo widzicie na tym zdjęciu, też są dla nas ważne.
Związki fenolowe występujące w roślinach, ale także związki terpenowe, karotenoidy, też mają korzystny wpływ na naszą odporność. Często też są to związki, które stanowią właśnie takie formy, także są one przetwarzane przez naszą mikrobiotę jelitową i korzystnie wpływają polifenole na kondycję naszej mikrobioty. Więc polifenole tutaj występują na przykład jako antocyany, jako kwasy fenolowe, flawonoidy, powszechnie w żywności pochodzenia roślinnego. Kolejna ważna rzecz to są fermentowane produkty, na przykład fermentowane warzywa. Bardzo często się mówi o fermentowanych produktach mlecznych. Nie wszyscy dobrze tolerują produkty mleczne, ale fermentowane produkty mleczne, szczególnie w okresie letnim, myślę, że się też mogą sprawdzić u wielu osób, są one zwykle lepiej tolerowane niż produkty mleczne niefermentowane.
Wtedy mamy dużo większe problemy z nietolerancją laktozy. Przy produktach fermentowanych laktoza już wcześniej zwykle jest obrabiana przez bakterie z kwasu mlekowego. Tutaj oczywiście kiszonki także są źródłem innych składników aktywnych, na przykład witamin z grupy B, oczywiście błonnika pokarmowego, więc tutaj jest kwas mlekowy. Więc generalnie to warzywa fermentowane, różnego rodzaju produkty fermentowane, przetwory fermentowane też mają korzystne wpływ na naszą mikrobiotę, mimo że nie mają one takiego typowego wpływu probiotycznego. Wiemy o tym, że probiotyki to są drobnoustroje ściśle zdefiniowane, jeżeli chodzi o szczep, które mają określone właściwości. No i kiszonki akurat nie są źródłem takich ściśle określonych szczepów.
My nie wiemy do końca, co się rozwinęło w tej kiszonce, chociaż przede wszystkim spodziewamy się tych bakterii kwasu mlekowego. Dobre tłuszcze, orzechy, nasiona też mają korzystne wpływy na naszą mikrobiotę jelitową. Będziemy mówić o tym tłuszczu jeszcze przy aspekcie działania przeciwzapalnego omega-3. Białko pochodzenia roślinnego też dobrze oddziaływuje na naszą mikrobiotę jelitową. Nasza mikrobiota gorzej reaguje na białko pochodzenia zwierzęcego, dlatego że często się pojawiają takie trudne produkty końcowe metabolizmu takich białek, jak chociażby amoniak. Amoniak jest problemem, możemy nawet powiedzieć problemem z encefalopatią wątrobową. Jest produktem toksycznym, więc chcemy unikać nadmiernej fermentacji też proteolitycznej, która jest związana z tym białkiem zwierzęcym.
A białko pochodzenia roślinnego w połączeniu z tym błonnikiem włóknem pokarmowym też okazuje się, że inaczej działa na naszą mikrobiotę, korzystny, daje efekty, lepiej jest tolerować. Symbiotyczne mikroby, bo my możemy mieć bardzo różną mikrobiotę, możemy mieć drobnoustroje bardzo różnego typu w naszych jelitach, natomiast najważniejsze jest to, żeby to były drobnoustroje, które z nami współpracują. Współpracują z nami w taki sposób, że tam nie ma walki, która wiązałaby się ze stanem zapalnym, o którym mówiliśmy już, że stan zapalny wpływa negatywnie na kondycję jelit i także kondycję naszej odporności. Unikamy tutaj diety wysoko przetworzonej z małą ilością błonnika, z dużą podażą cukrów prostych i dużą ilością białka zwierzęcego.
No i też warto powiedzieć dzisiaj o tym, że również diety takie nisko fermentujące, które są terapeutyczne w jednostkach chorobowych takich jak SIBO, na przykład, kiedy chcemy po prostu pozbyć się nadmiernej fermentacji w przywodzie pokarmowym. Są takie osoby, które mają duży problem z wzdęciami, z gazami i czasowo się wówczas prowadzi eliminację żywności takiej, która właśnie ma ten wysoki wskaźnik fermentacji, fermentujący. Wówczas stosuje się dietę low FODMAP i chciałabym też przypomnieć albo też powiedzieć dla tych osób, które jeszcze tego nie wiedzą, że taka interwencja, że wyniewa powinna być stosowana krótkoterminowo, dlatego że niestety, ale na dłuższą skalę, na dłuższą metę po prostu zagładzamy wówczas nasze symbiotyczne drobnoustroje i powodujemy też negatywne następstwa na naszej kondycji immunologicznej tak pośrednio.
Obecność mikrobioty jelitowej na powierzchni błony śluzowej jest istotnym tutaj w jelitach, elementem układu odpornościowego, chociażby z tego powodu, że tutaj te drobnoustroje, które zasiedlajemy, konkurują z tymi, które doświadczają naszego przewodu pokarmowego. No i mikrobiota zasiedlająca jelita konkuruje z tymi drobnoustrojami, które dostają się do przewodu pokarmowego, więc dużo łatwiej możemy złapać jakąś infekcję, kiedy mamy taką niestabilną, niezrównoważoną mikrobiotę. Więc tutaj też warto pamiętać o tym w kontekście szerszym, jeżeli chodzi o te nasze mikrobioty jelitowe, że to jest konkurencja i to jest ochrona przed infekcjami spowodowanymi przez patogeny, które dostają się do naszego przewodu pokarmowego. Zauważono już też wpływ COVID-u, infekcji SARS-CoV-2 na kondycję tutaj w przewodzie pokarmowym, kondycji naszej mikrobioty i tutaj takie powiązanie stanu mikrobioty z przebiegiem COVID.
U pacjentów narażonych na ciężką postać COVID zwykle obserwuje się zaburzenia, wcześniejsze już przed infekcją, zaburzenia równowagi mikrobioty jelitowej. Mikrobiota tutaj stymuluje nabłonek płucny do odpowiedniej ekspresji genów interferonowych i to też ma duże znaczenie dla odporności przeciwwirusowej. Wirus SARS-CoV-2 utrzymuje się dłużej w przewodzie pokarmowym niż w układzie oddechowym. Zresztą też są formy takie jelitowe tej infekcji. Spotykam się z tym w obserwacjach, że są osoby, które po prostu mają COVID w postaci jelitowej, co się wiąże właśnie z manifestacjami, z objawami ze strony przewodu pokarmowego w przebiegu tej infekcji. I nawet były badania odnośnie zastosowania przeszczepu kałów w profilaktyce ryzyka.
Przeszczep kałów to jedna z takich interwencji, które się stosuje, takich dosyć inwazyjnych, które się stosuje niekiedy w klinice i dają one też dobre rezultaty, przy czym póki co nie ma tutaj zatwierdzenia takiej metody, żeby ją stosować jakoś rutynowo, bo jeszcze nie została ona wystarczająco przydana. Także generalnie warto wspomnieć o tym związku mikrobioty i kondycji mikrobioty z przebiegiem COVID i też osoby z problemami jelitowymi też będą miały większe ryzyko właśnie gorszej po takiej postaci, bardziej nasilonej infekcji.
To, co robią nasze mikro, kiedy dostarczamy im błonnika pokarmowego, kiedy wprowadzamy te wszystkie wysokoodżywcze, wartościowe produkty, sam błonnik jest taką frakcją antyodżywczą, bo często wiąże też różne składniki, zmniejsza ich wydostępność, ale one i tak występują zasobnie w takim pokarmie, który właśnie zawiera dużą ilość błonnika, czyli ziarno nieoczyszczone, kasza nieoczyszczona, będzie zawierała znacznie więcej minerałów niż ta, która jest pozbawiona tutaj frakcji błonnika pokarmowego, czy biała mąka, czy jakiś biały ryż i będzie tam mniej wartości odżywczych, mimo że sam błonnik, sam fobie kwas fitynowy po prostu wiąże składniki aktywne i summa summarum też ogranicza w jakiś sposób ich biodostępność, ale błonnik jest pożywką dla naszej mikrobioty, a nasza mikrobiota, kiedy ma to właśnie swoje jedzonko, wówczas wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak chociażby kwas masłowy.
My często suplementujemy kwas masłowy, wprowadzamy go w formie preparatów, tak żeby odżywić nasz nabłonek jelitowy, bo okazuje się, że nasze własne mikroby zbyt mało produkują tego kwasu masłowego na bazie substratów, które my dostarczamy tym bakteriom. Więc w skrócie te kwasy krótkołańcuchowe, kwasy tłuszczowe są określone jako SCFA, czyli short-chain fatty acids, z języka angielskiego krótkołańcuchowe, short-chain, chyba nawet to powinno się wymawiać. Chodzi o kwas masłowy, kwas octowy, kwas propionowy, no chyba najbardziej znany jest ten kwas masłowy jako czynnik, który działa też przeciwnowotworowo i który bardzo fajnie odżywia nasz nabłonek jelitowy.
Te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe uczestniczą w zachowaniu ciągłości tkanki namąkowej jelit, właśnie z tego powodu, że stanowią źródło energii, że stanowią taką formę pożywienia dla naszych komórek jelitowych, dla kolonocytów, ale także dla bakterii, które żyją w tym jelicie, które mają charakter symbiotyczny. Docierają te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, oprócz tego, że działają lokalnie na poziomie jelit, także do innych narządów, takich jak mózg i płuca, w których bezpośrednio lub pośrednio działają na lokalne lub też rezydujące komórki układu odpornościowego, zmniejszając reakcje zapalne, które są związane z zapaleniem czy układu nerwowego, czy też z chorobami dróg oddechowych. Tutaj jest taki schemat graficzny, jeżeli chodzi o te właściwości krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Tutaj widzimy ten skrót SCAFA, octan, kwas masłowy i propionian mają takie właściwości korzystne dla naszego układu odpornościowego. To jest taka dygresja, która ma zilustrować to, że my naprawdę potrzebujemy tego obudnika z różnych powodów, ale m. in. dlatego, że bakterie mając tę swoją własną pożywkę, po prostu są w stanie produkować te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które działają dla nas, po prostu dają dla nam korzystne efekty immunomodulujące. Skupimy się na składnikach witaminowych, mineralnych, które mają tutaj duże znaczenie dla układu odpornościowego. Natomiast generalnie jest tak, że tutaj znaczenie mają bardzo różne składniki, nie tylko te, na których my się tak bardzo skupimy.
Więc potrzebne jest nam po prostu odżywienie, jeżeli chodzi o składniki witaminowo-mineralne, różne pierwiastki śladowe, makro- i mikro-elementy, dlatego że one współpracują ze sobą i my oczywiście możemy się bardziej skupić na selenie, na cynku, natomiast tak czy inaczej możemy wprowadzić je w formie suplementacji, natomiast nie jesteśmy w stanie suplementować wszystkiego. Więc tutaj zawsze będę podkreślać to, że ta dieta wysokoodżywcza, bogata w różne związki po prostu powinna być podstawą budowania naszej odporności. Oczywiście my możemy czasowo wprowadzić suplementacje, kiedy widzimy, że są wskazania na podstawie chociażby badań laboratoryjnych, czy też objawów jakichś klinicznych, czy też podczas infekcji, kiedy chcemy wspierać odporność bardziej intensywnie, możemy wprowadzić suplementacje.
Natomiast takim filarem i podstawą budowania odpowiednio aktywnego układu odpornościowego jest po prostu ta dieta, która powinna być realizowana codziennie, systematycznie i powinna być bogata w różne składniki. To bogactwo jest zapowiadane między innymi przez różnorodność dietetyczną. Często mamy taki problem, że nasza dieta jest taka nieurozmaicona, że tam ciągle występuje pewnego rodzaju monotonia. My powtarzamy ciągle te same potrawy, mamy pewne nawyki, no i też takim ważnym elementem zdrowej diety jest to urozmaicenie, które między innymi będzie powodowało dostępność bardzo różnych składników aktywnych i mniejsze znacznie ryzyko niedoborów żywieniowych. Na tym slajdzie widzimy takie zastąpienie ogólnych informacji odnośnie składników, które mogą być korzystne, jeżeli chodzi o naszą odporność. Są też wymienione prebiotyki, kiszonki, prebiotyki, o których już mówiliśmy wcześniej.
Natomiast wymienione zostały też kwasy tłuszczowe omega-3, zostały wymienione witaminy takie jak A, D, E czy też C, no i minerały. Tutaj akurat zestaw czterech minerałów, takich jak cynk oraz selen, o których sobie powiemy najwięcej, ale też żelazo jest niezwykle ważne dla pracy układu odpornościowego, czy nawet magnez. Więc tutaj bierzemy pod uwagę bardzo różne składniki odżywcze i powinniśmy zadbać o to, żeby one były kompleksowo obecne w naszej diecie. Też została tutaj wymieniona jako taki element tej układanki energia yang. To jest takie pojęcie z zakresu medyczny chińskiej, ale pojawiło się ono tutaj nieprzypadkowo. Generalnie choroby infekcyjne, takie jak np. przyziębieniowa choroba, która wiąże się z obecnością różnych bardzo typów wirusów.
Jak sama nazwa wskazuje, wiąże się z pewnym syndromem wychłodzenia organizmu i powinniśmy się wówczas, czy to w profilach tetycznych, ale także w terapii rozgrzewać. Więc generalnie ta energia yang ma szczególne znaczenie w okresie jesienno-zimowym, kiedy jest zimno, kiedy mamy większe szanse, że przemarzniemy, że się przeziębimy, jak to sama nazwa do tego syndromu nawiązuje. I dlatego warto pamiętać o ciepłych zupach, o ciepłych napojach, tak żeby od tej strony także dbać o nasz układ odpornościowy. Tutaj często się mówi o takim wzmacniającym w kontekście szczególnie regeneracji po infekcji, ale także w profilaktyce, wzmacniającym działaniu rosołu na kościach.
Taki rosół na kościach, domowy rosół, który jest długo gotowany, jest w związku z tym, mimo że wydaje się, że tam nic nie ma, no bo przecież to było długo gotowane, wszystko mogło zostać zniszczone w jakiś sposób na skutek obróbki termicznej, okazuje się, że to jest bardzo cenny odwart dla naszego układu odpornościowego w tym aspekcie, że to jest źródło nukleotydów dietetycznych, to jest także źródło aminokwasów kolagenowych i one mają znaczenie dla naszej regeneracji, dla kondycji jelit. Generalnie też czujemy się często bardzo dobrze po takim długo gotowanym rosołku i to jest pierwszy sygnał, że rzeczywiście to nam służy.
Także tutaj, kiedy jesteśmy wychłodzeni, czy też w regeneracji poinfekcyjnej, warto wprowadzić coś takiego jak długo gotowany rosół na kościach, nawet niektóre miejsca w Poznaniu oferują taki długo gotowany bulion też w sprzedaży, możemy go sobie kupić w restauracji. Także dzisiaj fajnie, że są takie możliwości, bo wiadomo, nie każdy tutaj zawsze ma ochotę na to przetwarzanie produktów pochodzenia zwierzęcego i czasami wygodniej jest po prostu kupić. Witamina A, czyli witamina, która jest związana z odpornością, podobnie jak immunoglobulina A, tylko to jest już zupełnie inny parametr. Tutaj mamy do czynienia z witaminą, która ma ważne znaczenie w dojrzewaniu oraz integralności barier nawłokowej w przewodzie pokarmowym. Jest ona niezbędna do utrzymania ciągłości bólu w układzie oddechowym, w układzie moczowo-błuciowym, w przewodzie pokarmowym.
Więc nie dziwi nas to, że jest to witamina ważna w takim zestawie odpornościowym. Tutaj niedobór witaminy A chroni ogólnie przed inwazją różnych drobnoustrojów, dlatego że ta witamina ma znaczenie dla tej pierwszej linii obrony. Mówiliśmy o tej odporności nieswoistej, odporności z śluzówkami. Też wiąże się może z dysfunkcją limfocytów. Ta witamina też ma właściwości antyoksytacyjne. Czy witamina A jest w surowym żółtku? Tak, jest witamina A w surowym żółtku, także to może być jedno z dobrych źródeł nie tylko karotenoidów takich jak luteina, ale także retinol. Retinol nie jest karotenoidem. Wiemy, że formą prekursorową dla witaminy A jest beta-karoten oraz inne karotenoidy, jeszcze kilka jest tam takich, które mają taką właściwość prowitaminy A.
Karotenoidy jako takie występują w żółtku jaja kurzego, natomiast i czy w surowym, czy też w podanym obróbce również ten czynnik żywieniowy występuje. Także w ogóle żółtko bardzo cenny produkt, pewne jeżeli chodzi o ten status mikrobiologiczny, dlatego że im dłużej jajko jest przechowywane, tym te barierowe funkcje odpornościowe jaja po prostu się, jakby to powiedzieć, są coraz mniej efektywne.
Zatem tak, oczywiście można sparzyć wrzątkiem, tutaj ktoś proponuje jeszcze ksylitol, no można ksylitol jako alkohol, ktoś dobrze toleruje ksylitol, to też ten alkohol cukrowy, to nie jest cukier tylko alkohol cukrowy, można wykorzystywać, czy też miód, także tutaj można różne warianty, różne słodziki, melasę na przykład można wykorzystać, melasa jest bardzo wartościowa jeżeli chodzi o zasadność różnych składników, jeszcze bogatsza jest niż miód.
Także to była dygresja długa na temat jajek, tutaj mamy zawartości retinolu także właśnie w jajach, 170 do 375 mikrogramów na 100 gram, w żółtku już jest go sporo, 770 mikrogramów na 100 gram, ale z kolei my wiemy o tym, że jedno żółtko ma średnio 20 gramów, więc potrzebujemy 5 żółtek, żeby było to 100 gramów, czyli żeby to było to mniej więcej spełnione dzienne zapotrzebowanie, potrzebujemy 5 żółtek. Oczywiście możemy ten retinol z źródeł innych też pozyskiwać. Wątróbka jest dobrym źródłem retinolu, nawet bardzo dobrym, wątroba wyprzewa może zawierać 13 miligramów na 100 gram, więc tutaj wystarczy 5 gram, malutka porcja wątróbki, żeby uzupełnić tę witaminę zgodnie z dziennym zapotrzebowaniem.
W rybach możemy znaleźć retinol, w serach takich jak mozarella czy też parmazan. No i mamy oczywiście surowce, które są źródłem form prekursorowych dla retinolu, czyli surowce, które są źródłem przede wszystkim beta, karotenu i pokrewnych innych karotenoidów, które mają charakter prowitaminy A. I co możemy polecić w formie prekursorowej? Oczywiście jest znowu taki problem indywidualny, że nie każdy dobrze konwertuje beta-karoten do retinolu. Z tego powodu warto dbać o to, żeby jednak na szyjcie była podaż witaminy A, żeby nie bazować tylko i wyłącznie na źródłach roślinnych karotenoidów. Tutaj możemy znaleźć kilka przykładów takich źródeł, które rzeczywiście są zasobne, zwłaszcza że karotenoidy też mają właściwości immunomodulujące.
To nie jest tylko efekt taki, że one służą jako prowitamina A, ale same już karotenoidy też mają właściwości korzystne dla naszych funkcji odpornościowych. Gdzie możemy znaleźć duże ilości prowitaminy A? No, marchewka, 9-10 mg beta-karotenu na 100 g. Jedna marchewka średnio ma te 100 g, więc tutaj widzimy, że bardzo łatwo możemy wprowadzić, chociaż też niektóre marchewki będą miały troszeczkę mniej tego beta-karotenu, ale taka właśnie ładnie wybarwiona, żywo pomarańczowa, czerwona, troszeczkę taką, może też w tą stronę i z marchewka, będzie zawierała duże ilości beta-karotenu.
Mamy czerwony olej palmowy, tutaj jest to rekordzista, 50 mg na 100 ml i akurat czerwony olej palmowy zawiera beta-karoten w bardzo dużych ilościach i zawiera, co jest też ciekawe, jeszcze tocotrienole, które są generalnie rzadkie w olejach, w niewielkich ilościach występują, a to jest bardzo dobre źródło tocotrienoli. Często mówimy o tym, że olej palmowy jest niedobry, że jest niezdrowy, bo to są tłuszcze nasycone, przetworzone, ale czym innym zupełnie jest olej czerwony palmowy, który jest bardzo dobrym źródłem karotenoidów. No i mamy jeszcze warzywa, takie jak szpinak, papryka, dynia, morele, nawet kapusta czy też pomarańcze, to są także surowce karotenoidowe, różnią się one tą zawartością i zawierają też inne substancje.
Na przykład szpinak zawiera sporo luteiny, podobnie jarmusz, bardzo dobre źródło różnych karotenoidów i też rekordzista, jeżeli chodzi o zawartość luteiny, czyli innego związku karotenoidowego, który też ma właściwości korzystne dla naszego organizmu. Witamina A nie powinna być przydawkowywana, w ciąży rekomenduje się stosować ją w ilościach nie większych niż 3 mg na dzień, przywlekłe spożywanie dużych dawek może generować chroniczną toksyczność. Teraz dla słowa o karotenoidach, bo to jest tak, że beta-karoten to jest związek, który należy do karotenoidów i beta-karoten jest tą właśnie substancją, która stanowi istotną formę prekursorową, ale mamy jeszcze inne rodzaje karotenoidów.
Okazuje się, że ogólnie suplementacja karotenoidami, chociaż ja zachęcać będę Państwa, żeby jednak bazować na produktach żywnościowych, a nie suplementacji, może wpływać na aktywność komórek NK i stymulować do działania cząstki sygnałowe. Tutaj bada na zdolność beta-karotenoidów do protekcji przed uszkodzeniami wolnorodnikowymi indukowanymi UV. Oczywiście karotenoidy są bardzo dobrym takim zmiataczem wolnych rodników i nawet czasami właśnie one działają dużo lepiej niż sama witamina A, która również ma właściwości antyoksytacyjne, ale szczególne właściwości antyoksytacyjne jednak prezentują same karotenoidy. Oczywiście to wynika ze specyficznej ich budowy witaminy A, natomiast nie ma zdolności tłumienia tleniu singletowego, który jest bardzo ważnym czynnikiem generującym wolnorodniki w naszym organizmie, wykazuje mniejszą aktywność antyoksytacyjną cała witamina A niż beta-karoten.
Więc oczywiście witamina A jest ważna, ważna jest dla tego wzrostu naszych nabłonków, ale generalnie też ważne są karotenoidy, które znajdziemy w żywności pochodzenia roślinnego, a w zwierzęcych produktach raczej jest niewiele tych karotenoidów, no poza tym przykładem jakim jest żółtko, które oczywiście zawiera zarówno witaminy A, jak i karotenoidy, które też są niezwykle senne. I tutaj mamy bardzo dobrą też biodostępność. Przykładowa ilustracja tego, o czym mówię, preparaty zawierające karotenoidy stosowane systematycznie podnoszą aktywność układu odpornościowego o 37% już po 20 dniach stosowania, powodując odporności na infekcje bakteryjne, wirusowe oraz na zachorowania, nawet na chorobę, jaką jest AIDS, spowodowaną przez wirusa HIV. No a oprócz tego karotenoidy mają szerokie działanie dla naszego organizmu, m. in.
w kontekście zaburzeń metabolicznych, wpływają na gospodarkę lipidową, mają działanie ochronne, jeżeli chodzi o tworzenie się tutaj blaszki miażdżycowej. Oprócz oleju palmowego, który jest bardzo dobrym, skoncentrowanym źródłem beta-karotenu, mamy jeszcze inne, cenne żywieniowo źródła tych związków aktywnych. Akurat tutaj mamy inny profil karotenoidowy w oleju z rochitnika, ale też warto na niego zwrócić uwagę. Generalnie jest tutaj bardzo dużo różnych cennych składników aktywnych, są tokoferole i toko-trienole obecne, jest tutaj cały kompleks witaminy E, jest witamina K, są też kwasy tłuszczowe, chociaż nas bardziej interesują w tym aspekcie te składniki aktywne, takie jak karotenoidy, natomiast same kwasy tłuszczowe, m. in.
jest tutaj taki kwas słynny palmito-olejnowy Omega-7, tutaj widzimy, i on szczególnie występuje w dużych ilościach tutaj w oleju z pulpy owocowej, więc też warto tym olejem się szczególnie zainteresować, zwłaszcza że on jest dużo bardziej czerwony, bogaty w karotenoidy niż olej z nasion rochitnika. Jest też tańszy, co jest kolejną jego zaletą. Widzimy, że zawiera znacznie więcej karotenoidów, także steroli roślinnych, tokoferoli, toko-trienoli niż olej z nasion rochitnika. Ja często też olej rochitnikowy z pulpy owocowej polecam właśnie też pod kątem wspierania układu odpornościowego, a ten kwas palmito-olejnowy to jest taki kwas tłuszczowy, który wpływa też na nasze błądki.
Często się mówi, rekomenduję olej z rochitnika w chorobie wrzodowej żołądka, bo ten kwas palmito-olejnowy ma takie właściwości stymulujące regenerację nabłonka i tutaj też często się stosuje go w kosmetologii właśnie pod kątem tych właściwości pielęgnacyjnych, tutaj także w zastosowaniu na skórę zewnętrznie.
Kolejny składnik aktywny to witamina D, o której myślę, że Państwo już dużo słyszeliście, zdecydowanie jest to czynnik, który ma istotne znaczenie dla naszego układu odpornościowego, obserwuje się często właśnie zwiększoną skłonność do infekcji w sytuacji, kiedy są niedobory tej witaminy, więc oczywiście o tym powinniśmy też sobie tutaj powiedzieć, że trudno jest tak naprawdę dostarczyć ją z dietą, szacuje się, że około 10-20% w ten sposób możemy dostarczyć, chociaż zależy jakie produkty żywnościowe są obecne na naszym talerzu.
Widzimy tutaj taką tabelkę, gdzie niektóre surowce rzeczywiście, niektóre produkty ryby, takie jak na przykład tutaj mamy chociażby węgorz, świeży to nie jest dobry pomysł, ale mamy śleć marynowany 480 na 100 g, śleć w oleju, tutaj mamy 808 jednostek na 100 g, to już są ilości, które dają rzeczywiście jakiś efekt możliwy, jeżeli chodzi o zapotrzebowanie spełnione, natomiast my na co dzień jednak nie spożywamy ilości tego typu produktów, żeby uzupełniać zapotrzebowanie na witaminę D z produktów żywnościowych, co powoduje, że w okresie jesienno-zimowym przede wszystkim powinniśmy ją suplementować, z uwagi na styl życia, który prowadzimy, z uwagi na to, że spędzamy bardzo duże ilości czasu w zamkniętych pomieszczeniach, także w okresie wiosenno-letnim, no niestety, ale tutaj powinniśmy po prostu suplementować często, nawet cały rok tę witaminę i tym samym chronić się przed wystąpieniem niedoborów.
Tu jest taka tabelka mniej więcej z podobnej publikacji, która była wcześniej cytowana i widzimy tutaj bardzo podobne produkty, widzimy łosoś tutaj świeży, dziki, ma dużą zawartość witaminy D, tutaj mamy łosoś pieczony, gotowany 541 jednostek na 100 g, no wiemy, że łosoś zjemy sobie na przykład 200-300 g, nawet taka porcja potrafi ważyć, więc dzięki temu tutaj mamy około 1500 już jednostek międzynarodowych, więc myślę, że to jest całkiem spora ilość.
Witamina D ma właściwości immunosupresyjne, jeżeli jest w bardzo dużych dawkach i my te immunosupresji chcemy uniknąć, no chyba, że ktoś ma problem z chorobą autoimmunizacyjną, więc normy aktualne szacują tutaj te dawki, znaczy te celowe poziomy jako te prawidłowe na wartości od 30 do 50 ng na mililitr, natomiast ja uważam, że bardziej bym szukała tutaj tych wartości na poziomie 50, 60, nawet do 80 maksymalnie tutaj nanogramów na mililitr, tak z różnych źródeł docierają do mnie informacje, jeżeli chodzi o te wskazania i tutaj proponowane normy, tak zwane normy funkcjonalne szacują, że to taki prawidłowy poziom to jest w granicach 60 do 80 mg na mililitr, więc ja tak szukając takiego zdrowego rozsądku najczęściej tutaj przynajmniej sama staram się utrzymać poziom 50 do 60, chociaż gdyby to była choroba, gdyby ktoś miał chorobę autoimmunizacyjną, to można iść troszeczkę wyżej, żeby troszeczkę ten efekt immunomodulujący witaminy D też jeszcze mógł się bardziej zaznaczyć.
To jest taki schemat, który pokazuje mniej więcej z jakim problemem się zmagamy, dlaczego potrzebna jest ta suplementacja, po prostu zmieniliśmy cel życia, spędzamy mnóstwo czasu naszego życia w zamkniętych pomieszczeniach, gdzie nie jest możliwa synteza witaminy D, potrzebujemy po prostu kontaktu z światłem słonecznym. Jak porównamy sobie wartości witaminy D na różnych etapach naszej ewolucji, to się okazuje, że dzisiaj jeżeli się nie suplementujemy, to jesteśmy w bardzo niekorzystnej w porównaniu do wcześniejszych sytuacji. Więc tutaj przeciętnie mieszkający w Kanadzie zimą, Polska mniej więcej leży na tej samej szerokości geograficznej, potrzebna jest tutaj nam suplementacja, bo w przeciwnym wypadku wpadamy bardzo nisko w te niedobory.
Tak więc niedobory są ciągle powszechne, mimo że problem jest nagłaśniany, dzisiaj już jest dosyć dużo osób, które suplementuje tę witaminę, nie zawsze ta suplementacja jest odpowiednio efektywna. W naszej szerokości geograficznej suplementacja jest zaletana ogólnie w okresie jesienno-zimowym, natomiast z uwagi na nasz styl życia, o którym przed chwileczką powiedziałam, wiele osób potrzebuje suplementacji przez cały rok. I co jest ważne, spotkacie się Państwo, jest na ten temat sporo literatury z różnymi wskazaniami, jakie dawki powinny być suplementowane. Ja uważam, że dawka suplementacyjna powinna być dostosowana precyzyjnie do naszej masy ciała, do aktualnego poziomu i oczywiście do tego, jaki nas poziom docelowy interesuje.
I od wielu lat w praktyce stosuję takie wzory, które tutaj Państwu zaprezentowałam, które sprawdzają się, jeżeli chodzi o dostosowanie tej dawki suplementacyjnej. I teraz, kiedy wyliczamy tę witaminę D tak precyzyjnie, bazując na masie ciała, bazując na tym, jaki chcemy mieć poziom docelowy, to możemy sobie wyliczyć, jaka jest nam potrzebna ilość tej witaminy D, którą później rozkładamy sobie na czas suplementacji, żebyśmy uzupełnili te niedobory. I tutaj mamy ten pierwszy wzór, który dotyczy tego aspektu, czyli jednorazowa dawka dla terapii początkowej. Cały protokół postępowania tych wyliczeń jest opisany w książce, którą Państwu pokazuję na slajdzie.
Książeczka jest bardzo prosta, generalnie pokazuje różne przypadki kliniczne odnośnie zastosowania witaminy D z korzyścią dla pacjenta, ale też są tam opisane te wzory i dzięki temu możemy bardzo łatwo sobie wyliczyć, jak uzupełnić niedobory i jaką dawkę powinniśmy stosować w przypadku naszej masy ciała, żeby uzyskać na przykład poziom 50-60 nm na mililitr. Odsyłam więcej do lektury, jeżeli ktoś jest zainteresowany. Natomiast te wzory Państwu przepisałam, żebyście mogli sami wykorzystać z nich bezpośrednio. Te wzory, jak się im przyjrzymy i porównamy te rekomendacje, które są w wytycznych, to się okazuje, że nie ma tutaj rozbieżności. Ja sobie to analizowałam pod tym kątem, jakie są oficjalne wytyczne.
Natomiast jak dla mnie, jeżeli ktoś ma niedobór duży, to wcale nie jest łatwo uzupełnić tę witaminę D i naprawdę należy to dostosować do masy ciała, bo to bardzo dużo zmienia. Oczywiście jest takie zalecenie, żeby osoby z nadmierną masą ciała miały większą dawkę sprometacyjną, więc mamy to w tych wytycznych uwzględnione, ale to jest bardzo nieprecyzyjne, to nadmierna masa ciała. Więc najlepsze są precyzyjne wskaźniki, kiedy możemy odnieść tę masę ciała do standardowej masy ciała, czyli widzimy wtedy tutaj, że osoba, która będzie miała mniejszą masę ciała, będzie summa summarum miała mniejszą dawkę, bo to się przekłada później na ten parametr, który jest w tym miejscu.
Witamina C, tak jak powiedziałam wcześniej, generalnie były czasy, momenty, kiedy podkreślało się to, że jednak ta witamina C wcale nie działa, mimo że my ją tak bardzo lubimy, zawsze stosujemy przy infekcjach. Na ten temat jest troszeczkę jeszcze dyskusja, natomiast rzeczywiście odnotowano, że skracza ona czas trwania przeziębienia. Dodatkowo sprometacja witaminy C na przykład wiązała się w badaniach z 8 i 14 procentową redukcją czasu trwania przeziębienia u osób dorosłych oraz u dzieci. Wiemy, że witamina C bierze udział w procesach odpornościowych, m. in. ma właściwości antyoksydacyjne, wpływa na liczbę limfocytów T, stymuluje migrację makrofagów, występuje w wysokim wstężeniu witamina C w leukocytach, podczas infekcji jest szybko zużywana, zwiększa oponienie żelaza.
Oczywiście to jest taki aspekt żywieniowy żelaza niehemowego, bo żelazo hemowe pochodzenia zwierzęcego wchłania się bardzo dobrze, ma zupełnie inną biodostępność niż żelazo roślinne. Dawki terapeutyczne, zwykle proponuje się od 200 do 2000 mg jako dawkę dzienną, przy czym warto wspomnieć o tym, że z uwagi na ograniczoną biodostępność witaminy C w większych dawkach, dobrze jest te dawki po prostu podzielić. Dawka jednorazowa rzędu 400-500 mg jest wystarczająco duża i przy tych większych dawkach po prostu ten poziom witaminy C w ogóle ustrojował wcale się nie podnosi, dlatego że wówczas jest ograniczona wchłanialność. Przy dawce np. 3 g absorbowane jest tylko 40%.
Tutaj taka publikacja jako ciekawostka w kontekście akurat sepsy, bo były już wcześniej badania, teraz też do nich troszeczkę wrócono w kontekście COVID na temat stosowania wlewów dożylnych z witaminą C, a jednocześnie z lekami steroidowymi oraz Tiaminą u pacjentów właśnie w kontekście sepsy i obserwowało się tutaj korzystne efekty. Więc podaję to jako ciekawostkę. Oczywiście mówimy tutaj o wlewach dożylnych, w tym wypadku klinicznym, a nie o podaży doustnej, bo bardzo ważna jest tutaj ta wysoka biodostępność. Ale to jest taka dygresja, nas będzie interesowało bardziej tutaj przede wszystkim żywieniowe podawanie, suplementacja witaminy C. Wrócimy sobie jeszcze na koniec, będę mówić troszeczkę o suplementacji, więc do tego tematu jeszcze sobie wrócimy.
Składniki mineralne, cynk oraz selen, te dwa składniki sobie bardziej szczegółowo omówimy, chociaż tak jak powiedziałam, też inne składniki tutaj warto brać pod uwagę i dlatego potrzebna jest nam ta urozmaiczona dieta. Cynk tutaj ma istotny wpływ na układ odpornościowy, jeżeli patrzymy na różne suplementy dostępne na rynku, to zawsze odpornościowe pod kątem wspierania naszego organizmu, tutaj zawsze zawierają w 90% cynk jako ten składnik bardzo ważny mineralny, który wspiera układ odpornościowy.
Jest to oczywiście uzasadnione, tutaj odnotowano korzystny wpływ na wiele aspektów układu odpornościowego, wpływa na produkcję oraz dojrzewanie limfocytów, tutaj wpływa na aktywność bakteriowójczą makrofagów, przyspiesza proliferację komórek limfoidalnych, więc generalnie myślę, że o tym cynku na pewno warto pamiętać i oczywiście my sobie przeanalizujemy, gdzie możemy znaleźć ten cynk w żywności.
O witaminie C tak dużo nie mówiłam, bo witaminy C żywieniowo znajdziemy przede wszystkim w owocach, w niektórych warzywach, natomiast te dawki, które się stosuje podczas infekcji generalnie są dosyć duże i trudno jest je uzupełnić stosując po prostu same interwencje żywieniowe, chociaż one też są rekomendowane, bo ta witamina C zawsze w produktach naturalnych jest powiązana z innymi składnikami aktywnymi, które korzystnie wpływają na jej biodostępność, na jej aktywność. Tak więc widzimy różne produkty, peski dyni to jest bardzo fajny surowiec żywieniowy jako źródło składników mineralnych, jako źródło też aminokwasów, np. tryptofanu, pod kątem tutaj akurat neurotransmisji układu nerwowego, tryptofan jest ważny, wiadomo, że to jest prekursor w syntezie serotoniny, no ale też bardzo fajne źródło składników mineralnych.
Także pestki dyni zachęcam, żeby były w naszej diecie. Mamy też inne składniki żywieniowe, jak słonecznik, nerkowce, płatki owsiane, różne produkty odzwierzęce też są dobrym źródłem cynku, często się podkreśla, że dieta wegetariańska może mieć charakter niedoborowy, jeżeli chodzi o ten składnik mineralny. Więc oczywiście możemy to też wziąć tutaj pod rozwagę, natomiast jak widzimy, cynk znajdziemy w bardzo wielu produktach żywnościowych, takich, które są elementem zdrowej diety. No i często my też wprowadzamy suplementację cynkiem, możemy też badać poziom cynku w surowicy, możemy badać poziom w fosfotyze alkalicznej, która jest takim markerem, jeżeli chodzi o poziom cynku.
I też ten parametr możemy wykorzystywać do diagnostyki, czy mamy niedobory, więc ten poziom powinien wynosić tutaj powyżej 70 ng na decilitr, jeżeli chodzi o fosfotyzę alkaliczną. No i też przestrzegam znowu przed megadawkami cynku, dlatego że wysokie dawki cynku, podobnie jak witamina D, mogą działać immunosupresyjnie. Mimo wszystko, że ten pierwiastek jest mało toksyczny, to jednak tutaj myślę, że takie bezpieczne dawkowanie do tych 50 podczas infekcji miligramów jest wystarczające, żeby osiągnąć dobre rezultaty. Nie potrzebujemy tych znacznie wyższych dawek, które mogą spowodować już ewentualne negatywne konsekwencje. No i selen sobie już omówiliśmy. Selen był ważnym składnikiem mineralnym występującym w wyprawdziwkach, czy też w czubajce kani.
Pamiętamy, że w reisie też sporo było selenu, więc generalnie w grzybach często tego selenu jest całkiem sporo, ale szczególnie tych, które sobie omówiliśmy. Natomiast źródłem selenu mogą być także inne produkty żywnościowe, takie jak chociażby ryby i widzimy znowu też jaja. Dlatego jajo tutaj będzie selenem także z perspektywy składników mineralnych, żelaza, selenu, czy też oczywiście wielu innych składników bioaktywnych, które w skoncentrowanej formie są obecne w tym surowcu, więc jajka jak najbardziej ważne, żeby były w naszej diecie, bo jest to niezwykle cenny produkt. Mamy tutaj kaszę gryczaną, też jako źródło selenu oczywiście kasza gryczana ma dużo błonnika, więc będzie to ograniczało nam biodostępność.
No ale mamy jeszcze inne produkty, takie jak na przykład ryż, powiedzmy, że już tutaj nie ma takiej zawrotnej ilości, dużo bardziej korzystnie wygląda tutaj kasza i ryby generalnie. Ryby często są traktowane jako taki surowiec potencjalnie toksyczny, zawierający na przykład rtęś i metale ciężkie. Natomiast pamiętajmy o tym, że prawidłowa mineralizacja jest najlepszą ochroną przed metalami toksycznymi, czyli dzięki temu, że spożywamy produkty, które zawierają duże ilości tych korzystnych dla nas pierwiastków, to biodostępność składników, które są niekorzystne z tego surowca jest od razu mniejsza. I tym samym selen występujący w dużych ilościach w rybach działa ochronnie, działa protekcyjnie przed chociażby rtęcią, która może być w pewnych ilościach obecna.
Więc tak czy inaczej ryby summa summarum, kiedy porównujemy wyniki badań, jeżeli chodzi o efekty spożywania ryb, okazuje się, że ryby dają nam korzystne rezultaty, mimo że akweny morskie i oceaniczne nie są dzisiaj w najlepszej tutaj kondycji. Tak czy inaczej, ja będę też mówiła troszeczkę o suplementacji. Z źródła selenu w konkretnych przykładach tutaj mamy też wymianę orzechów brazylijskich, które przez długie lata były uznawane za super źródło selenu. Okazało się, że nie do końca jest to prawda, jeżeli chodzi o ten rodzaj orzechów, który jest dostępny na naszym rynku i że średnia zawartość selenu w dwóch, trzech sztukach to jest 16-24 mikrogramy.
Tak czy inaczej wpływa to na naszą podaż selenu, bo widzimy, że jedno jajo będzie miało tutaj 11, czyli troszeczkę mniej niż takie 2-3 sztuki orzechów brazylijskich. Ale z drugiej strony nie są rekomendowane duże ilości orzechów brazylijskich, dlatego że tam jest dużo kwasów tłuszczowych omega-6, o działaniu prozapalnym. Zresztą te orzechy wiadomo, że docierają do nas zza oceanu, więc też różnie może być z tą czystością mikrobiologiczną, chociażby jeżeli chodzi o pleśnię jakieś itd.
Więc generalnie uważam, że to nie powinno być podstawowe źródło selenu w naszej diecie, że trudno do końca przewidzieć, ile rzeczywiście te orzechy, które my mamy pod ręką zawierają precyzyjnie tego selenu, bo zdarzają się też takie, które zawierają naprawdę bardzo duże ilości tego selenu, ale średnia krajowa, średnia tego, co jest dostępne na naszym rynku, jest znacznie poniżej tych bardzo wysokich wartości. Orzechy nerkowca, 50 g, to taka garść tych orzechów, to jest nie za dużo, 10 mg selenu. Tutaj mamy nasiona słonecznika. Słonecznik jest bardzo fajnym surowcem. Można go przygotować na bazie nasion słonecznika. Tutaj np. taką posypkę do dań w rodzaju soli takiej słonecznikowej, gdzie np.
mieszamy zmielony słonecznik, do tego płatki drożdżowe i sól. Mamy taki parmezan wegański. Tutaj została wymieniona kasza grzana, która wygląda dobrze, jeżeli chodzi o źródło selenu. Mamy soczewicę, też bardzo fajne źródło selenu. No i brukselka, 10 mg. Także widzimy, że trzeba się troszeczkę postarać, żeby selen wprowadzić do naszej diety w odpowiednich ilościach. Już dawka 100 mg np. pulsacyjnie, raz miesiąc np. suplementacji, później kolejny miesiąc przerwy, już jest dużo bardziej bezpieczna. Tłuszcz w diecie, chociaż później będzie chyba jeszcze troszeczkę o suplementacji, z tego co pamiętam. W tłuszcz w diecie tutaj szczególnie nas interesuje ten o właściwościach przeciwzapalnych.
Dobrze, wracając do tłuszczów omega-3, tutaj kwasy tłuszczowe takie jak EPA i DHA to są tak długo łańcuchowe postaci, które występują w rybach. Możemy stosować różnego rodzaju kwasy tłuszczowe przeciwzapalne, to mogą być te omega-3, ale także mamy z rodziny omega-6, taki kwas jak gamma-linolenowy, który występuje np. w oleju z ogórecznika, z oleju z wiesiołka, z czarnej porzeczki. I tutaj też można brać pod uwagę w kontekście takiej suplementacji przeciwzapalnej, chociaż jeżeli chodzi o badania, to przede wszystkim omega-3 mają tutaj najwięcej prasy, jeżeli chodzi o właściwości wpływu korzystnego na układ odpornościowy. Tutaj widzimy to na przykładzie oddziaływania na poziomie śluzówki jelit.
Kiedy mamy stan zapalny i wprowadzimy suplementację kwasami tłuszczowymi omega-3, się okazuje, że poprawia się szczelność bariery jelitowej, tutaj, że poprawia się sytuacja, jeżeli chodzi o produkcję śluzu, normalizuje się, bo z tym śluzem bywa różnie, czasami jest go za mało, ale czasami też pojawia się problem z jego nadmiarem. Dochodzi do obniżenia cytokin prozapalnych oraz, co ciekawe, również stresu oksydacyjnego. Indeks omega-3 to jest taki parametr, który pokazuje, na ile rzeczywiście w naszej diecie są obecne kwasy tłuszczowe omega-3. Okazuje się, że jest korelacja pomiędzy ciężkością przebiegu COVID a tym indeksem. Odnotowano to już w badaniach klinicznych, więc też pokazuje to nam, że rzeczywiście to ma znaczenie.
O omega-3, pamiętam, że mówiło się od początku pandemii, jeżeli chodzi o takie interwencje żywieniowe, to działanie przeciwzapalne jest tutaj niezwykle ważne. Troszeczkę zbliżając do końca, dwa słowa o suplementacji. Są sytuacje, kiedy ona jest właściwie niezbędna. To są zaburzenia wchłaniania, choroby zapalne jelit, celiachia, choroby także autoimmunologiczne. Oczywiście wskazaniem do suplementacji są niedobory na podstawie badań, które możemy też monitorować. Są też specyficzne sytuacje, intensywny wysiłek, stres, ciąża. To też są okresy, kiedy warto tę suplementację rozważyć. Osoby, które szczególnie stosują różnego rodzaju posty, też powinny brać pod uwagę suplementację. Witaminę D3 suplementujemy według rekomendacji. Należy ją wprowadzić w okresie jesienno-zimowym, ale także zależnie od stylu życia, również w okresie wiosenno-letnim.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być dostarczone z dietą, natomiast nie jest to wcale takie proste. Ciągle jest za mało tych ryb dobrej jakościowych, bo jakość ryb to jest kolejny problem. Ja bazuję na suplementacji, oczywiście spożywam ryby. Ryby są też cennym źródłem białka. Z perspektywy odżywienia organizmu, jeżeli chodzi o wartościowe białko i kondycję układu odpornościowego, to również to białko o rybie jest bardzo na nas atrakcyjne. Ale jest dużo innych surowców, takich jak źródła białka, mówiliśmy też m. in. o grzybach.
Przy suplementacji temat rzeka, czyli jakaś interakcja pomiędzy poszczególnymi składnikami odżywczymi, to troszeczkę komplikuje nam sytuację, dlatego ja zawsze mówię o tym, że bazujemy na diecie, natomiast suplementujemy w kontrolowanych warunkach jakieś wybrane składniki aktywne, które wiemy, że np. mamy niedobory albo mamy bardzo duże prawdopodobieństwo, że te niedobory występują. I to wynika z tego, że tutaj w codziennym życiu realia są takie, że my bardzo często mamy dietę niedoborową, dietę niską, urozmaiconą, która stwarza ryzyko, że zabraknie nam tych podstawowych składników odżywczych, które są ważne dla układu odpornościowego. I dlatego też można w tych szczególnie przypadkach, albo też chociażby w warunkach stresu nasilonego, wprowadzić suplementację racjonalną i taką, która też wiąże się z dobrą podostępnością tych związków.
Tutaj bierzemy pod uwagę chociażby to, że łączymy preparaty, które zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczu czy oleje. Możemy połączyć sobie kwasy tłuszczowe omega-3 z jakimś olejem, np. olej ropietnikowy z witaminą D za jednym razem. Łykamy tego typu rzeczy, bo po prostu mamy tę lipofilność, która jest tutaj wspólną cechą tych składników aktywnych. A z kolei witaminy rozpuszczalne w tłuszczu czy w wodzie, czy minerały, przykładowo witamina C razem z magnezem w formie cytrynianą. Np. cytryna magnezu się fajnie rozpuszcza w wodzie, możemy połączyć to z witaminą C i dzięki temu mamy większe wchłanianie, mamy taki bardziej smakowy napój, więc też to należy tak troszeczkę tutaj łączyć, żeby to miało sens i żeby się fajnie wchłaniało.
Jeden z ostatnich slajdów tutaj odnośnie suplementacji podczas infekcji. Mówiliśmy o witaminie C. 1-2 g są rekomendowane w oficjalnych, nawet często w etycznych. Niektórzy proponują dawki większe, ale to też troszeczkę zależy od bardzo indywidualnej sytuacji. Dla wielu osób 1-2 g są wystarczające. Są osoby, które są bardziej, no po prostu ten stres oksydacyjny jest bardziej nasilony i można tą większą dawkę wprowadzić, ale też ważne jest to, żeby to było odpowiednio rozdzielone w ciągu dnia, dlatego że 5 g na raz nie ma sensu wprowadzać po prostu, bo nam się to po prostu nie wchłonie. Witamina D3 znowu, zależnie od tego co było wcześniej, czy mieliśmy już suplementację, jaki mniej więcej szacujemy poziom.
Oczywiście, kiedy łapiemy infekcję, to tego nie jesteśmy w stanie zbadać, no bo po prostu musimy się leczyć. Nie biegamy do laboratorium, żeby jeszcze kogoś zarazić. Natomiast tutaj też widełki od 10 do 50 tysięcy jednostek. Krótkoterminowe, może jeżeli ktoś wcześniej nie stosował witaminy D, nie suplementował, można wprowadzić nawet tak wysoką dawkę jak 50 tysięcy, na przykład przez 3 dni. Natomiast gdybyśmy przedawkowali sobie tę witaminę, to musimy pamiętać o tym drugim aspekcie, jakim jest możliwość działania immunosupresyjnego, co zresztą przy syndromie zwanym sztormem stokinowym też może mieć racjonalne uzasadnienie. Witamina E, tutaj jest wysoka daweczka proponowana w różnych protokołach suplementacyjnych, 30 do 50 mg.
Po okresie infekcji, przed infekcją te dawki są na poziomie 15, 30, 30 już jest taka górna granica do suplementacji, tutaj jest ryzyko już przedawkowania, ryzyko niedoboru miedzi przede wszystkim. To jest problem, że tutaj jest interakcja pomiędzy miedzią, jeżeli suplementujemy w dużych dawkach cynk, to nam może zabraknąć miedzi na skutek antagonizmu pomiędzy tymi składnikami mineralnymi. Natomiast przy infekcji możemy tą dawkę nawet do 50 mg wprowadzić. Selen tutaj do 100 mg w czasie infekcji, nawet 200, jeżeli jest to krótkoterminowo, myślę, że można by było wprowadzić, ale nie stosujemy takiej suplementacji bez kontroli, długoterminowo.
Aminokwasy, takie jak arginina, glutamina czy też lizyna, nolizyna przede wszystkim w chorobach wirusowych, arginina działa na układ odpornościowy, glutamina tutaj wpływa chociażby na stan śluzówek w przewodzie pokarmowym. Można wprowadzać te aminokwasy też jako dodatek do naszych napoje, bo rozpuszczają się aminokwasy w wodzie. Kwasy tłuszczowe omega-3 podczas infekcji dawka 2-4 g, jest rekomendowana. Tutaj były badania cytowane wcześniej, tutaj mamy 250-500 mg dwa razy dziennie i bardzo wdzięczny szczególnie w sytuacji suplement, kiedy mamy problem z taką fazą infekcji, kiedy pojawia się gęsty śluz, N-acetylocysteiny. Ona w ogóle w COVID-zie była bardzo szybko nabrana pod uwagę jako fajny suplement, który poprawia przebieg tej infekcji.
Jest to bardzo fajny suplement w ogóle, taki profilaktyczny, prewencyjny z perspektywy detoksykacyjnej, dlatego że N-acetylocysteina, tak, to są dawki dla osoby dorosłej, N-acetylocysteina po prostu też fajnie wpływa, jeżeli chodzi o tutaj, no to jest prekursor glutatjonu, a glutatjon to jest taki bardzo ważny czynnik, jeżeli chodzi o stres oksydacyjny, ochrona przed stresem oksydacyjnym. Tutaj akurat ergotioneina, o której mówiliśmy wcześniej z grzybów, jeszcze lepiej działa, więc też pamiętajmy o tych grzybach. Kolostrum, o którym mówiłam, że będzie na slajdzie, tutaj jest właśnie to kolostrum, które ja stosuję, które mi się sprawdza, myślę, że jest na rynku sporo dobrej jakości produktów. Widziałam też, że różni specjaliści proponują różne preparaty. Ja mam do tego zaufanie i to rekomenduję właśnie z tego powodu.
Tu też jest dawkowanie w różnych zastosowaniach, przy czym jeżeli odnosimy się do tego opakowania, to warto brać pod uwagę, że to jest połowa liofilizowanego banana, żeby wartość takie organoleptyczne poprawić, więc to też należy odpowiednio przeliczyć, tak żeby to była ta dawka, która nas tutaj po prostu interesuje terapeutycznie. I ten preparat często sportowcy stosują. Zawartość flewonoidów tutaj tak troszeczkę, ja myślę, że musimy powolutku kończyć, bo miałam sygnał, że do 16. 00 musimy zrealizować program. Tak można po zakończonej antybiotykoterapii, to kolostrum. Jak najbardziej, oczywiście prewencyjnie przede wszystkim, ale w okresie rekonwalescencji, regeneracji wcześniej też, nawet podczas infekcji. Państwo tutaj sobie to wszystko przeczytacie. Tutaj mamy dawkowanie przed sezonem infekcyjnym, podczas infekcji, przy dolegliwościach przewlekłych, jest antybiotykoterapia.
Także to wszystko sobie proszę jeszcze przeanalizować. I tak przy boreliarze też bym stosowała z uwagi na to, że to jest bardzo fajny wpływ na kondycję śluzówki i przewodu pokarmowego. Dobrze, mówiliśmy o tym, że będziemy troszeczkę wspominać jeszcze o flewonoidach, które występują w żywności. Może dwa słowa tylko o pietruszce, że jest bardzo dobrym źródłem apigeniny. Zawiera szczególnie w korzeniu naprawdę spore ilości. W pietruszce, w natce jest też bardzo dużo, ale to jest źródło mniej wydajne. I jakby w praktyce w koktajle możemy zrobić, nie wiem, z 10 g pietruszki, ale jednak to łatwiej jest 100 g pietruszki po prostu ugotować sobie w zupie. Tutaj widzimy jeszcze składniki antocyanowe, bardzo dobrze reprezentowane przez np. bezczarny.
Tutaj profilaktycznie soki z wzuczarnego też są rekomendowane w profilaktyce infekcji. Aronia smakowo nie każdemu odpowiada, ale też jest super owocem, jeżeli chodzi o zawartość, naprawdę bardzo dużą zawartość składników aktywnych. Między innymi z tego wynika ten specyficzny smak soku aroniowego. Nie każdy go toleruje. No i tu jest przypomnienie o tym właśnie, że po prostu deflawonoidy tutaj mają konkretne właściwości. Wykazano to w badaniach klinicznych, że po prostu zmniejszają częstość infekcji i dlatego też naprawdę warto tego nie bagatelizować. I tutaj mamy jeszcze badanie, do którego troszeczkę nawiązywałam wcześniej odnośnie zastosowania tej kwercetyny. Tam nam zabrakło tego slajdu odnośnie przebiegu infekcji u osób, które suplementowały się kwercetyną i które nie suplementowały się.
W grupie z kwercetyną tylko jedna osoba zachorowała na 60, natomiast w grupie placebo, gdzie nie było suplementacji, 4 osoby zachorowały. I teraz widzimy jeszcze skalę objawów tutaj, jeżeli chodzi o nasilenie infekcji. Widzimy, że jest duża różnica pomiędzy tą osobą, która miała suplementację i tymi osobami, które były w grupie placebo. Widzimy, że tutaj jest dużo niższy wskaźnik jakości przebiegu z perspektywy łagodności infekcji. Więc widzimy, że kwercetna fajnie działa, jest to jeden z składników aktywnych, który mi się interesuje dzisiaj. Interesuje się dzisiaj także farmakoterapia w tym aspekcie, że po prostu jest coraz więcej tych badań. Przede wszystkim w COVID-zie jest sporo publikacji. I tutaj szczególnie ważne, że nie ma biodostępności.
Chodzi o to, że związek ten jest lipofilny, więc rozpuszczanie go w wodzie nie ma do końca sensu. I mówiłam o tym, że będzie koksajt suplementacyjny, jak można połączyć różne rzeczy. Mleko roślinne, do tego szczypta kurkumy, jest soplówka jeżowata, która zawiera polisacharydy, ale też irinacyjny. Mamy łyżkę masła, która ułatwia nam wchłanianie substancji lipofilnych. Ona się rozpuści nam na tym podgrzanym mleku. Dajemy 500 mg kwercetyny, 5 g czy nawet 10 możemy dać glutaminy i możemy dać do tego troszeczkę nalewki goździkowej, która jest stosowana pod kątem już aktualnej infekcji. Goździkówka jest bardzo fajnym środkiem przeciwzdrobnoustrojowym. Na alkohol 70% 1 do 5 zalewamy goździki, takie ekologiczne, nieoddestylowane i jest to bardzo fajny antyseptyk. W tym momencie już powolutku kończymy.
Tutaj jeszcze jest przykład odnośnie z nową suplementacji u pacjentów z COVID. Mamy taki tutaj. No, akurat nie jesteśmy w stanie z cebuli takiej ilości kwercetyny uzyskać, także proponuję kupić sobie w proszku kwercetynę i dodać ją właśnie do tego mleka albo zjeść z jakimś olejem z żółtkiem. Natomiast oczywiście cebula jak najbardziej, tak, to jest także źródło różnych innych składników aktywnych, nie tylko kwercetyny, ale kwercetyna szczególnie występowała w tej cebuli czerwonej, która oprócz tego będzie zawierała troszeczkę więcej ampicjanów. Więc cebuli jakby można zjeść ograniczone ilości i warto ją spożywać, szczególnie jeżeli dobrze ktoś toleruje inulinę, natomiast jakby warto wiedzieć o tym, że tutaj zawrotnych ilości nie osiągniemy. 20 mg na 100 g, taka była zawartość w czerwonej cebuli, a tutaj widzieliście Państwo 500 mg.
Preparat z selenem, z synkiem, z witaminą D, z flawonoidami i z laktoferyną. Laktoferyna występuje w kolostrum właśnie i dlatego tak fajnie działa to kolostrum na nasz organizm. No i może to już chyba Państwo przeczytacie sami, suplement po prostu dawał korzystne efekty, jeżeli chodzi o parametry immunologiczne, takie jak nasilenie stanu zapalnego, tutaj CRP. Widzimy, że osoby, które zażywały preparat, suplementowały te witaminy, te składniki mineralne, widzimy, że mają dużo niższe CRP niż osoby, które nie miały tej suplementacji. I podobnie tutaj mamy interleukina 8, też widzimy bardzo dużą różnicę i wcześniej była jeszcze interleukina 6, ale widzę, że się nie wyświetliła. Więc to wszystko, co przygotowałam dla Państwa. Dziękuję bardzo za uwagę.
Mam nadzieję, że wykłady były wartościowe i bogate w wiedzę. Temat rzeka, ja oczywiście, tak jak powiedziałam, sygnalizowałam dużo ważnych rzeczy, które uważam, że powinny się w takich wykładach znaleźć, natomiast widzicie Państwo, że rzeczywiście przepęliśmy przez bardzo trzy rozległe obszary, jakim jest fitoterapia, mykoterapia oraz dietoterapia. Także dziękuję bardzo za uwagę i życzę dobrej odporności. Subtitles created by Skrybot. pl .
S K R Y B O T
Skrybot. 2023, Transkrypcje video z YouTube
Informujemy, że odwiedzając lub korzystając z naszego serwisu, wyrażasz zgodę aby nasz serwis lub serwisy naszych partnerów używały plików cookies do przechowywania informacji w celu dostarczenie lepszych, szybszych i bezpieczniejszych usług oraz w celach marketingowych.